Vhodnosť

Cvičenie pri sedení pre seniorov


Použite stoličku na viac ako na sedenie.

Ryan McVay / Phododisc / Getty Images

Cvičenie je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo, aby ste zlepšili svoje zdravie a fyzické schopnosti, aj keď sa zvyšuje počet sviečok na narodeninovom torte. Cvičenie je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, ktorí môžu zistiť, že každodenné činnosti, ako je sprchovanie a varenie, sa stávajú ťažšími. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžu starší ľudia bezpečne sedieť pri sedení a ktoré môžu posilňovať svaly, zlepšovať rozsah pohybu a rozvíjať celkovú kondíciu. Pred začatím nového cvičebného programu si vyberte robustnú stoličku bez zbraní a porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Začnite od začiatku

Cvičenia na krku a ramenách sú jedny z najjednoduchších cvičení pri sedení. Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu a zo strany na stranu a krk pôsobí na svaly vášho krku, čím zlepšuje rozsah pohybu a pružnosť. Valcovanie vašich ramien dopredu a dozadu aktivuje vaše horné chrbtové, hrudné a ramenné svaly. Ak chcete vykonať rolky, jednoducho posúvajte ramená krúživým pohybom dopredu a dozadu.

Silné zbrane vás dosahujú

Svaly bicepsov na prednej časti rúk a tricepsy na chrbte sa počas dňa opakovane používajú na zdvíhanie, prenášanie a tlačenie predmetov. Pri sedení na stoličke pracujte s bicepsom tak, že v každej ruke držíte ruku. Ohnite pravý lakeť a zdvíhajte závažie smerom k pravému ramenu. Opakujte s ľavou rukou a pokračujte v striedaní. Držte závažia vo svojich rukách a zatlačte ich nad hlavu tak, že natiahnete ruky priamo do vzduchu, aby sa zapojili svaly tricepsov.

Silné jadro, lepšia rovnováha

Silné jadro, ktoré sa skladá z brušných a dolných chrbtových svalov, chráni nielen chrbát, ale tiež pomôže zlepšiť vašu rovnováhu. Výťahy nôh, pri ktorých zdvíhate vždy jedno koleno, zatiaľ čo sedíte, pracujú prednou časťou brucha. Prekrížte ruky cez hrudník a pomaly sa otáčajte zo strany na stranu, aby ste zachytili chrbát a boky brucha. Ak trpíte osteoporózou, je potrebné sa vyhnúť zvratom.

Spodná časť tela

Silné boky a nohy ponúkajú robustný podporný systém, ktorý vás prenesie po celý deň. Posilnite zadok stláčaním svalov. Podržte stlačené na dva dychy a potom relaxujte. Potiahnite vždy jedno koleno k hrudníku, aby ste si natiahli zadok a svaly hamstringov na zadnej strane nohy. Držte úsek po dobu 20 sekúnd a vykonajte krúžky členkov s pracovnou nohou, aby ste zlepšili rozsah pohybu v kĺbe. Cvičenie s dolnou časťou tela ukončite cvičením na predĺženie nôh, ktoré posilňuje svaly na prednej časti stehien, ktoré podopierajú kolená a sú potrebné na to, aby stúpali zo sedu. Jednoducho natiahnite vždy jednu nohu a čo najviac ju narovnajte. Zadržte dych, sklopte ho a zopakujte s druhou nohou.

Koľko, ako často

Pravidelné cvičenie je kľúčom k zlepšeniu sily a mobility. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby dospelí starší ako 65 rokov trénovali dva až štyri dni v týždni, čo umožňuje 48 hodín odpočinku a zotavenia medzi jednotlivými sedeniami. Cvičenia, ktoré nevyžadujú zvýšenú odolnosť, sa môžu vykonávať častejšie. Desať až 15 opakovaní každého cvičenia by malo byť primeranou sumou na zdanenie vašich svalov. Ak to považujete za príliš ľahké, zvýšte použitý odpor alebo zvýšte počet opakovaní.