Vhodnosť

Cvičenia na posilnenie vášho jadra pomocou lopty


Pobytové lopty môžu zvýšiť efektívnosť a náročnosť ktoréhokoľvek základného cvičenia.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Rovnako ako vaša štandardná stabilitná lopta, aj zostávajúca lopta ponúka nestabilnú, vyváženú plochu pre cvičenia, ktoré by sa inak vykonávali sedením alebo ľahnutím. Ako už názov napovedá, zostávajúce gule sa však neotáčajú rovnako ako štandardné gule so stabilitou. To z nich robí zvládnuteľnejší nástroj na posilnenie a definovanie základných svalov, najmä pre začínajúcich cvičencov, pretože sa môžu menej obávať, že sa loptička vyvalí zospodu a sústredí sa viac na správne cvičenie.

Cvičenia pre začiatočníkov

Mnoho základných cvičení je možné prispôsobiť tak, aby používali pobytové lopty. Dve populárne cvičenia, ktoré začiatočníci používajú pri začatí základnej rutiny zostávajúcich loptičiek, sú crunch a šikmé crunch, ktoré pracujú na brušnej a šikmej časti konečníka. Nestabilita zvýši intenzitu týchto cvičení, zatiaľ čo ohybný povrch lopty podporuje vaše spodné časti chrbta pri pohybe. Ak chcete posilniť chrbticu erektora chrbta, predlžujte chrbát tým, že lopta smerujete nadol s loptou pod vaše boky a zdvíhate trup. Môžete tiež použiť pobytové lopty ako ľahké závažia na cvičenia, ako sú ruské zvraty so sedadlom, ktoré fungujú v celom jadre.

Pokročilé techniky

Pokročilé cvičenia s loptičkami môžu skutočne napádať svaly celého tela, ako aj brušné svaly rekta, šikmy a erektorové špenáty. Napríklad výmeny lopty, pri ktorých míňate pobytovú loptu tam a späť medzi vašimi rukami a chodidlami, zapájajú hip aduktory spolu s ABS. Mimoriadne ťažké celoplošné a jadrové cvičenie je doskové zdvíhanie doska, pri ktorom začnete s doskami s rovnými ramenami, s kolenami na plese a pažami, ktoré vás držia nad zemou, potom guličkou vrhnite dopredu a zdvíhajte boky. kým nebude váš trup takmer kolmý.

Ukážka zostávajúcej loptovej rutiny

Pridaním niekoľkých cvičení s loptičkami do normálnej základnej rutiny môže byť váš tréning vzrušujúci a efektívny. Dobré cvičenie sa začína ľahkým zahrievaním celého tela, po ktorom nasleduje séria cvičení s loptičkami, ktoré sa skladajú z: drví, stieračov čelného skla - drží loptu medzi vystretými nohami - reverzné drví, predĺženia chrbta, zvraty dosiek, rusky zákruty, výmeny guličiek a roll-outy. Dokončite ľahkým päť až desaťminútovým ochladením. Vykonajte tento okruh na jedno až tri kolá, každé cvičenie vykonávajte 30 až 60 sekúnd alebo 10 až 20 opakovaní.

Tipy pre dimenzovanie

Zostávajúce gule prichádzajú v rôznych veľkostiach v rozmedzí od 45 do 85 centimetrov v priemere alebo okolo 17 až 33 palcov. Rôzne veľkosti lopty sú navrhnuté tak, aby vyhovovali ľuďom rôznych veľkostí a hmotností. Väčšina značiek a telocvičních bude ponúkať 55 až 75 centimetrové pobytové lopty, ktoré sú určené jednotlivcom s výškou od päť do šesť a pol metra, ktorí vážia do 250 libier. Lopta správnej veľkosti je taká, na ktorej sú vaše kolená ohnuté o 90 stupňov, keď na ňu sedíte s nohami položenými na podlahe a od seba vzdialenými asi bedrovou šírkou.