Vhodnosť

Cvičenia na posilnenie srdca pri sedení alebo ležaní


Bicyklové drtia ponúkajú kardiovaskulárne cvičenie a zároveň posilňujú abs.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Bežnejšie je vykonávať kardiovaskulárne cvičenia, ktoré posilňujú vaše srdce, keď stojíte. Ale môžete si tiež nechať pumpovať srdce, keď sedíte alebo dokonca ľahnete. Ak teda musíte chvíľu zostať mimo svojich nôh - napríklad, keď si vymknete členok alebo ťaháte svaly na nohách - môžete si udržiavať kondicionovanie sedením alebo ležaním kardio aktivít. Cvičte na miernej úrovni päť až desať minút, aby sa vaše svaly zohriali, a až potom dosiahnete plnú rýchlosť.

Sediaci zdviháky

Sediaci zdviháky sú jednoducho skákacie zdviháky, ktoré sa vykonávajú počas sedenia. Posaďte sa v kresle s nohami k sebe, kolená sa ohnuté a prsty na nohách sa dotýkajte podlahy. Nechajte svoje ramená visieť po bokoch, potom si ohnite lakte a predlaktia ohnite smerom od strán tak, aby dlane smerovali dopredu. Toto je východisková pozícia. Vykonajte pomerne štandardný pohyb so zdvihákom - samozrejme bez toho, aby ste skočili - roztiahnite svoje nohy čo najširšie a roztiahnite ruky rovno smerom k stropu. Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte 30 opakovaní čo najrýchlejšie.

Leg Lift and Twist

Spojte dve cvičenia do jedného pomocou zdvihu nôh a skrútením, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila. Posaďte sa priamo na okraj stoličky, prekrížte ruky na hornej časti hrudníka a ľavú nohu roztiahnite priamo pred seba. Cvičenie začnite utiahnutím abs a potom krútením trupu doľava a zdvihnutím ľavej nohy tak, aby bol rovnobežný s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte 20 opakovaní a potom opakujte cvičenie otočením doprava s natiahnutou pravou nohou.

Ležanie nôh

Posilnite svoje jadro pri spaľovaní kalórií pomocou ležiacich nôh. Ľahnite si tvárou na podlahu a položte ruky pod zadok. Zdvihnite hlavu z podlahy a súčasne privádzajte obe kolená čo najbližšie k hrudníku. Vráťte sa rýchlo do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte 20 až 30 opakovaní rýchlym tempom, aby bola vaša srdcová frekvencia vysoká.

Drtičky bicyklov

Jazda na bicykli je vynikajúce aeróbne cvičenie, ale môžete si tiež zopakovať pedálový pohyb na chrbte a zároveň posilniť svoje ABS. Ľahnite si tvárou na podlahu s rukami za hlavou, akoby ste chceli robiť štandardnú krízu. Zdvihnite nohy z podlahy a ohnite kolená v pravých uhloch tak, aby vaše spodné nohy boli rovnobežné s podlahou. Cvičenie začnite ťahaním ľavého kolena smerom k hrudníku, zatiaľ čo si natiahnete pravú nohu. Súčasne zdvihnite hlavu a plecia z podlahy, krútte trup a pokúste sa dotknúť pravého lakťa k ľavému kolenu. Pokračujte vo vzorke, pumpujte nohy pedálovým pohybom a pokúste sa dotknúť každého kolena opačným lakťom. Do 15 až 20 opakovaní na každú stranu.