Vhodnosť

Cvičenie na tónovanie ochabnutých rúk bez toho, aby sa šírili plecia


Veľké množstvo svalov v pleciach sťažuje cvičiacemu, aby sa im zabránilo zapojiť sa do cvičenia paží.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

Mnoho cvičencov, najmä ženy, majú radi pevné zbrane, ale nechcú ich pripútať k širokým ramenám podobným nákladným automobilom. Našťastie opatrným navrhnutím cvičebného postupu môžete do ochabnutých rúk pridať svaly a zároveň znížiť možnosť získania obrovských pliec.

Curling: Nie je to len šport

Sval v paži, ktorý väčšina ľudí napadne, je biceps brachii, ktorý steká z prednej časti hornej časti paže. Cvičenia, ktoré pracujú biceps brachii, sa zameriavajú na ohýbanie lakťa tak, aby pohybovali predlaktím nahor. Tento pohyb umožňuje ohnutie lakťa a predlaktie sa posúva bližšie k ramenu. V závislosti od toho, ktoré cvičenie bicepsu si vyberiete, možno nebudete musieť do celkového pohybu zapojiť ani žiadne ramenné svaly. Napríklad krútenie páky, ktoré vykonávate na krútiacom stroji v telocvični, nezasahuje do ramenných svalov. Ako alternatíva sa krútiaci činka zapája do niektorých svalov ramien, ale iba na stabilizáciu pohybu.

„Brachialis“ znie vynikajúco

Pod bicepsom brachii sedí brachialis, malý, ale dôležitý sval v paži. Cvičenie tohto svalu môže zlepšiť tón vašich paží, pretože pomáha tlačiť vaše bicepsy smerom von, čím sa zvyšuje horná časť paží. Rovnako ako biceps, aj brachialis sa zapája do ohýbania lakťa, ale na to, aby ste to konkrétne pracovali, musíte pokojne položiť hornú časť paže a lakťa do stabilnej polohy, známej ako „poloha kazateľa“. Akékoľvek cvičenie kazateľa-kučery môže tento sval pracovať v tandeme s vaše bicepsy a predlaktia, pričom nezasahujú do žiadnych svalov ramien.

Pre predlaktia

Väčšina cvičencov má tendenciu klásť dôraz na hornú časť paže, ale predlaktie môže mať tiež tukové usadeniny alebo uvoľnenú pokožku, z ktorých by mohol mať väčší svalový tonus. Predlaktie má dve hlavné svalové skupiny bežiace od lakťa po zápästie, jednu na každej strane predlaktia. Skupina svalov zápästia flexora beží na dlani, zatiaľ čo svalová skupina extenzora zápästia vedie do zadnej časti ruky. Cvičenie pre tieto svalové skupiny nezasahuje do ramenných svalov. Extensory zápästia môžete spracovať pomocou reverzných krútení zápästia; môžete ohýbačky zápästia pracovať s kučerami zápästia. Menší, ale stále dôležitý sval predlaktia je brachioradialis, s ktorým môžete pracovať s obrátenými kučerami.

Vyskúšajte svoje Tricepsy

Chlpy rúk sa často javia najviditeľnejšie na trupe, v oblasti na zadnej strane hornej časti paže. Do tejto oblasti môžete pridať svalový tonón pôsobením na triceps, sval pod touto oblasťou. Bohužiaľ kvôli blízkosti tohto svalstva k pleciam, väčšina populárnych cvičení pre triceps, ako je napríklad pokles, zapája viac svalov ramien. Tricepsy však môžete stále pracovať bez toho, aby ste sa museli venovať ramenám, a to pomocou menej známych cvičení tricepsov, najmä tých, ktoré umožňujú vašim ramenám spočívať na lavičke, ako je predĺženie tricepsov na páke alebo stlačenie lanka na svahoch.

Vedomosti sú polovicou bitky

Ak nebudete tieto vedomosti aplikovať, nebudete vedieť, čo svalové oblasti fungujú. Pri navrhovaní cvičenia na ruke pri deemfikácii ramien si vyberte jedno alebo dve cvičenia, ktoré zapájajú každý sval vašich ramien, ale málo vašich ramenných svalov. Vykonajte tri až päť sérií každého cvičenia po 5 až 12 opakovaniach. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte niekoľko minút. Začnite s nízkou hmotnosťou a hmotnosť zvyšujte iba vtedy, keď máte pocit, že vaša pôvodná hmotnosť je príliš ľahká. Nezabudnite tiež dobre jesť a odpočívať si medzi tréningom. Jedzte veľa chudého proteínu, aby ste svojim svalstvom mohli dodať to, čo potrebujú, bez toho, aby ste ukladali nadbytočný tuk, ktorý prispieva k ochabnutiu. Pred začatím novej diéty alebo cvičenia sa vždy poraďte s lekárom.

Zdroje (3)