Vhodnosť

Cvičenia, ktoré spúšťajú efekt po spálení

Kalistenika s vysokou intenzitou môže spustiť cvičenie po spálení.

Obrázky Mike Powell / Digital Vision / Getty

Účinok po spálení môže znieť ako nepolapiteľný mýtus o fitness, ale tento jav, známy technicky ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, je skutočný. Kardiovaskulárne cvičenia a cvičenia zamerané na odpor môžu spustiť efekt horenia, ale v skutočnosti to je to, ako robíte tie cvičenia, ktoré určujú, koľko kalórií navyše spálite po tréningu a na ako dlho. Trvanie a intenzita cvičenia sú dve najväčšie premenné ovplyvňujúce EPOC. Bohužiaľ, akýkoľvek druh cvičenia vykonávaného s miernou intenzitou pravdepodobne nebude mať veľa následného popálenia.

Pracujte tvrdšie pre maximálne dohorenie

Princíp EPOC spočíva v tom, že telo po tréningu spaľuje viac kalórií, pretože sa snaží obnoviť normálny pokojový stav. Po tréningu s miernou až strednou intenzitou netrvá dlho, kým sa telo vráti do tohto stavu. Po tréningu s vysokou intenzitou si však telo vyžaduje od 15 do 48 hodín, aby sa vrátilo k normálu, čoho výsledkom je zvýšené spaľovanie kalórií. Dĺžka cvičenia sa tiež priamo týka cvičenia po spálení. Dlhšie cvičenia vyvolávajú vyššie EPOC ako kratšie záchvaty s rovnakou intenzitou. Viacnásobné kratšie záchvaty, napríklad pri tréningu s vysokou intenzitou intervalu, však môžu vyvolať najväčší efekt po spálení.

Zahrnúť kardio cvičenia

Plávanie, jazda na bicykli, kalistenika, beh, skákanie cez švihadlo a aerobný tanec s vysokou intenzitou sú len niekoľkými príkladmi kardiovaskulárnych cvičení, ktoré môžu spustiť efekt popálenia. Zamerajte sa na cvičenie 20 alebo viac minút na úrovni úsilia sedem alebo osem na stupnici od 1 do 10. Ak nemôžete urobiť dlhé, tvrdé cvičenie, buď preto, že nemáte dosť času alebo nie ste dostatočne fit. napriek tomu vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou. Cvičenia HIIT striedajú krátke obdobia práce s vysokou intenzitou s krátkymi obdobiami odpočinku alebo zotavenia s nízkou intenzitou. Napríklad by ste mohli striedať jednu minútu jazdy pri trojštvrtinovej rýchlosti s dvoma alebo tromi minútami pomalého behu alebo chôdze a opakovať to až celkom 20 minút alebo viac.

Zapnite doplnkové spaľovanie s hmotnosťou

Odporové školenie môže viesť k vysokej miere EPOC a tu je opäť kľúčová intenzita. Dokončite dve až štyri sady ôsmich až desiatich cvičení pomocou ťažkej váhy, ktorá vám umožní absolvovať iba tri až osem opakovaní pre každú sériu. Medzi sadami nezabudnite odpočívať dve alebo tri minúty. Pokiaľ ide o výber cvičenia, zdokonaľovanie viacerých kĺbov, zložené vleky budú mať za následok väčšie dohorenie než cvičenia izolácie s jedným kĺbom. Nezabudnite preto do svojej rutiny zahrnúť cvičenia, ako sú drepy, výpady, bench pressy, pull-upy, deadlifts a vojenské lisy.

Dajte to všetko dohromady

Skvelý spôsob, ako spustiť efekt po spálení, je kombinácia kardiovaskulárnej kalisteniky vysokej intenzity s pohybmi sily s vysokou intenzitou. Po krátkom zahriatí celého tela vykonajte obvod cvičení, ktorý spáruje 30 sekúnd cvičenia s 30 sekundami odpočinku. Striedavé kardio-ťahy so silovými cvičeniami. Na konci okruhu si môžete oddýchnuť na niekoľko minút a celý cyklus zopakovať až dvakrát. Príklad cvičenia by mohol vyzerať takto: skoky do drepu, odpočinok, rady činiek z pozície doska, odpočinok, skoky na lúkach, odpočinok, činka na drepy na hornú tlač, odpočinok, skákacie zdviháky, odpočinok, lekárske guľôčky, odpočinok, skoky na korčuliach, odpočinok, kliešte, odpočinok päť minút, opakujte.