Vhodnosť

Horí cvičenie na svaloch s nízkym obsahom sacharidov?


Ľahké občerstvenie uhľohydrátov a bielkovín poskytuje svalovú hmotu pre cvičenie.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Odporový tréning a nízkokarbová diéta s vysokým obsahom bielkovín sa javia ako logický plán na vybudovanie svalového tela s nízkym percentom telesného tuku. Úplná výživa - vrátane uhľohydrátov - je však nevyhnutná pre budovanie svalov, pretože riskujete spaľovanie svalového tkaniva na palivo bez sacharidov. Je tiež dôležité, aby ste venovali pozornosť forme sacharidov, ktoré jete, ako aj tomu, ako si v závislosti od vášho tréningu časujete príjem sacharidov.

Roly Carbs Play

Vaše telo najskôr vyhľadá hladinu glukózy - cukru v krvi - počas cvičenia. Keď jete alebo pijete uhľohydráty, premenia sa na glukózu a poskytujú tak palivo na cvičenie. Ak v krvi nie je k dispozícii žiadna glukóza, vaše telo ju bude hľadať v pečeni a svalovom tkanive. Problém je v tom, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť v týchto tkanivách veľa glukózy. V takom prípade bude váš systém vyzvaný, aby previedol proteín zo svalového tkaniva na glukózu, aby sa dostal cez vaše cvičenie, v podstate pálenie svalu a bránenie vášmu cieľu získania svalov.

Načasovanie je všetko

Aby ste správne zásobili svoje telo a predišli strate svalov, je nevyhnutné, aby ste pred tréningom zjedli sacharidy. Avšak, chcete si načasovať svoje občerstvenie pred tréningom, aby vaše telo malo čas rozdeliť uhľohydráty na použiteľnú glukózu. Zároveň nechcete jesť sacharidy tak ďaleko pred cvičením, že sa glukóza ihneď nespotrebuje, pretože prebytočný cukor v krvi sa môže ukladať v tukových bunkách a narušiť účel vášho cvičenia. Natalie Digate Muth, senior fitness konzultantka pre Americkú radu pre cvičenie, odporúča konzumovať ľahké občerstvenie sacharidov s nejakým proteínom asi 30 až 60 minút pred tréningom. Podľa časopisu Susan Kleiner a Maggie Greenwood-Robinson musí byť „Light“ okolo 250 kalórií, pričom 200 z týchto kalórií predstavuje sacharidy. Výňatok z knihy „Power Eating“.

Nezabudnite na svoje typy karb

Áno, sacharidy sú dobré - dokonca potrebné - na udržanie svalovej hmoty. Typ sacharidov je to, čo sa počíta rovnako ako koľko kalórií sacharidov jete. Spoločnosť Harvard Health tvrdí, že spracované sacharidy vrátane bielej ryže a bieleho chleba sú „zlé“ sacharidy. Tieto spracované sacharidy sa považujú za vinníkov, ktorí posielajú vaše telo do cyklu cukru v krvi a hrotov inzulínu, ktoré môžu spôsobiť viac hladu, jedenia a prírastku hmotnosti. Doprajte si svoje sacharidy zo zdravých zdrojov, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná.

Zamerajte sa na jeden cieľ

Ak máte na mysli dva ciele - spaľovanie tukov a získavanie svalov - môžete ich účinnejšie dosiahnuť, ak sa sústredíte na cieľ budovania svalov. Budovanie svalovej hmoty môže zvýšiť váš metabolizmus, ktorý pomôže udržať tuk mimo. Aj keď nebudete chcieť ísť nízko-carb, budete chcieť ísť low-cal. Ak chcete schudnúť bez obetovania svalov, University of Illinois Springfield odporúča všeobecné usmernenie pre minimálne 1 200 kalórií denne pre ženy a 1 400 kalórií pre mužov, pričom sa uistite, že denné množstvo kalórií obsahuje 130 gramov sacharidov.