Vhodnosť

Ako rýchlo by malo tempo bežať na polmaratónový tréning?


Bežecký pás vám umožní nastaviť tvrdé tempo a ísť.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Tempo behy sú jedny z najznámejších a nepochopených tréningových nástrojov pre vytrvalostný beh. Tempo run zodpovedá vášmu laktátovému prahu alebo tempu, ktoré môžete udržať bez únavy. Za polmaratón bude tempo tréningového tempa také rýchle, ako môžete bežať jednu hodinu bez únavy. Tiež by ste sa chceli ubezpečiť, že nejdete príliš ľahko, čo vám nepomôže zlepšiť výkon.

Čo je to Tempo Run?

Tempo sa vykonáva pri alebo blízko vášho prahu laktátu. Vaša prahová hodnota laktátu je bod, v ktorom produkcia laktátu vo vašom tele prevyšuje schopnosť vášho tela vyčistiť ho od svalov. Je to najrýchlejšie tempo, ktoré dokážete udržať bez únavy. Podľa Americkej rady pre cvičenie spôsobuje tréning laktátového prahu úpravy, ktoré zlepšujú produkciu energie vo svalových bunkách a znižujú produkciu laktátu, takže môžete bežať rýchlejšie a dlhšie.

Určenie laktátovej prahovej hodnoty

Testovanie laktátového prahu sa tradične vykonáva v laboratórnom prostredí a postupne sa zvyšuje intenzita na bežiacom páse až do vyčerpania. V každom kroku sa testuje malé množstvo krvi na laktát a výsledky sa vynesú do grafu, aby sa určila ideálna srdcová frekvencia a tempo pre tréning. Tieto testy sú však drahé a ťažko sa dajú nájsť a pre rekreačných bežcov zbytočné. Podľa zistení štúdie v Medzinárodnom denníku športovej fyziológie a výkonnosti môžete presne zmerať svoj laktátový prah podľa miery vnímanej námahy.

Miera vnímanej stupnice námahy sa pohybuje od 1 do 10, pričom 1 je rovnako náročná ako sedenie na stoličke a 10 je celkový úder. Vaša prahová hodnota laktátu bude závisieť od vašej úrovne kondície, ale bude niekde medzi 4 a 5 alebo medzi „trochu ťažkou“ a „ťažkou“.

Tempo Run Pace

Pomocou miery vnímanej stupnice námahy môžete vykonať skúšobnú jazdu, v ktorej postupne zvyšujete svoje tempo, aby ste určili, v akom momente ste dosiahli hranicu medzi trochu ťažkou a príliš ťažkou. Známy tréner diaľkového behu Greg McMillan z McMillan Running naznačuje, že je to tempo, ktoré môžete udržať jednu hodinu, a toto tempo charakterizuje ako „pohodlne tvrdé“. Toto tempo bude vo veľkej miere závisieť od vašej aktuálnej úrovne zdatnosti. Pre niektorých to môže byť rýchlosť 10 mph, zatiaľ čo pre iných to môže byť 5 alebo 6 mph.

Ak používate tento snímač srdca, zaznamenajte si svoj srdcový rytmus. Pomocou vášho srdcového rytmu a rýchlosti vnímanej námahy môžete určiť ideálne tempo behu. Nezáleží na tom, na čo sa dištančné preteky chystáte, hovorí Jason Fitzgerald z USA, tréner trénera USA. Záleží na tom, aby ste udržali tempo počas celého tréningového behu bez toho, aby ste uvoľnili alebo príliš tvrdo a vyhoreli.