Vhodnosť

Spaľovanie tukov pre začiatočníkov

Spaľovanie tukov pre začiatočníkov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Svižná prechádzka je pre začiatočníkov skvelý spôsob, ako spáliť tuk.

Creatas / Creatas / Getty Images

Rozhodli ste sa cvičiť a spaľovať tuk, ale nie ste si istí, kde začať. Ak chcete začať spaľovať tuk, nemusíte sa nadchnúť cvičením alebo sa zabiť v telocvični. Začiatočníci by to mali udržiavať jednoduchí a nechať svoje telo zvyknúť si na cvičenie. Každá aktivita spaľuje kalórie, ale kardiovaskulárne cvičenie vám dá najväčší tresk za babku, pokiaľ ide o spaľovanie tukov.

Zaviažte si pevne topánky

Udržujte svoje kardio základné, ale náročné, ak ste začiatočník. Chôdza je skvelý spôsob, ako začať, pretože nevyžaduje iné vybavenie ako dobrý pár atletických topánok. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície budete môcť naraz chodiť iba päť až 10 minút - spaľujete však kalórie a zlepšujete sa. Vaším cieľom je stavať na kardio cvičenie päťkrát týždenne počas 30 až 60 minút na sedenie. Pridajte si jednu až dve minúty každý týždeň na vaše vychádzkové tréningy, až kým sa tam nedostanete.

Udržujte horenie ohňa

Chôdza znamená, že je to ľahké, ale nemalo by to byť. Vaša úroveň intenzity počas kardio by mala byť mierna až vysoká - chodiť rýchlejšie alebo pridať nejaké kopce, aby bola náročná. Keď sa vytrvalosť zlepšuje, pridajte krátke intervaly joggingu. Napríklad sa môžete zahriať pomocou piatich minút svižnej chôdze. Jog po dobu 20 až 30 sekúnd, potom chôdza po dobu 90 sekúnd až dve minúty. Majte striedavo najmenej 20 minút, potom choďte päť minút vychladnúť. Intervalový tréning s vysokou intenzitou vám pomôže spáliť viac kalórií a tukov. Môžete to urobiť aj na eliptickom alebo stacionárnom bicykli zvýšením odporu a tempa na 20 až 30 sekúnd.

Pumpujte trochu železa

Kým kardio je účinnejšia pri spaľovaní tukov, svaly, ktoré do svojho tela pridávate z pravidelných silových cvičení, podľa American Council on Exercise zvyšuje váš metabolizmus pre ešte viac spaľovanie tukov. Začiatočníci by mali vykonávať cvičenia odporu dvakrát alebo trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Začnite s jednou sadou 8 až 12 opakovaní pre každé cvičenie a pokračujte do troch sád. Použite náročný odpor, aby ste tlačili na svoje telo a každých 6 až 8 týždňov menili svoju rutinu.

Ukážka cvičenia

Pomocou nástroja, ako je napríklad Cvičebná knižnica Americkej rady pre cvičenie, si môžete vybrať časť tela, ktorú chcete pracovať, svoju úroveň zdatnosti a dokonca aj vybavenie, ktoré chcete použiť. Táto rutina je ukážkou začiatočných cvičení, ktoré pracujú s každou hlavnou svalovou skupinou vo vašom tele. Začnite kľačaním na podložke a robením osem až 12 kliešťových klieští na hrudník a ruky. Postavte sa a uchopte sadu činiek a vykonajte bočné navýšenie ramien. Udržiavajte činky v ruke a robte súpravu drepov pre spodnú časť tela. Ďalej sa nakloňte dopredu a so zatiahnutými hornými rukami vykonajte sadu spätných rázov pre vaše tricepsy. Postavte sa a urobte si kučery bicepsov. Použite lavicu alebo schod a urobte striedanie stupňov s činkami alebo bez činiek pre spodnú časť tela. Na podložke urobte niekoľko supermanov na bruchu zdvihnutím rúk a nôh. Dokončiť tým, že prevrátenie na chrbát a robiť súbor základných drví pre vaše ABS. Nezabudnite pridať do 30 až 60 minút kardio aktivity pre plné cvičenie.

Zdroje (1)