Vhodnosť

Tréningové plány pre ženské postavičky


Definícia svalov, nie objemová hmotnosť, sa vyžaduje pre súťažiacich ženských postáv.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Ak máte ambíciu predviesť výsledky svojho tréningového úsilia, zvážte účasť v súťaži ženských postáv. Sudcovia väčšinou hľadajú tónované, ženské postavy, takže hoci si budujete svalovú hmotu, nebudete sa hromadiť. Aj vy znížite telesný tuk, aby ste predviedli definíciu svalov, ale konkurenti postavy neznižujú telesný tuk, rovnako ako ich náprotivky v oblasti kulturistiky a fitness. Nebudete musieť choreografovať tanečnú rutinu, rovnako ako konkurenti v oblasti fitness.

Silový tréning

Aj keď vaším cieľom nie je budovať masívny objem, ktorý ženy v kulturistike športujú, budete si musieť aj naďalej budovať svalovú hmotu. To je možné dosiahnuť pomocou voľných závaží alebo strojov alebo dokonca pomocou domáceho cvičenia, ktoré vyžaduje iba ručné závažia alebo len telesnú hmotnosť. Cvičenia, ako sú výpady, kliky, skoky do drepu, drepy, poklesy, drví a doska, poskytnú náročné cvičenie, ktoré si nebude vyžadovať nič viac ako vašu telesnú hmotnosť, aby ste mohli stavať a vyrezávať svaly pre súťaž ženských postáv.

Frekvencia školenia

Aj keď intenzita tréningu v súťaži postavy nemusí byť rovnaká, ako keby ste sa pripravovali na stretnutie s fitness alebo kulturistikou, frekvencia tréningov bude stále nevyhnutná v pravidelnom rozvrhu na budovanie a udržiavanie svalov. Päťdňové rozdelenie je efektívny rozvrh tréningu, ktorý trénuje veľké svalové skupiny dvakrát týždenne. Umožňuje vám tiež oddychovať cez víkendy, pokiaľ sa nezúčastňujete súťaže. V takom prípade by ste pridali šiesty deň na prácu v problémových oblastiach, o ktorých si myslíte, že potrebujete viac pozornosti, a aby ste dostali nejaké ďalšie kardio. Príkladom môže byť práca nôh v pondelok a štvrtok, horná časť tela v utorok a piatok a zameranie. výhradne na vaše základné svaly v stredu.

Vitálne prvky pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenie je súčasťou vášho tréningu, ktoré vám pomôže zbaviť sa telesného tuku, aby bolo možné vidieť definíciu krásnych svalov, ktoré ste si vytvorili. Cvičenie by malo trvať 20 až 40 minút kardio najmenej trikrát týždenne, ale najviac päťkrát, ak to rozvrh umožňuje. Užitočné je všetko, čo zvyšuje srdcový rytmus a udržuje ho tam po celú dobu vášho kardio cvičenia, ako je beh, bicyklovanie, veslovanie, práca na eliptickom triku alebo účasť na aerobiku alebo inej kardio kardio. Kardio sám nespáli tuk, ak však konzumujete viac kalórií, ako spaľujete každý deň. Aby ste stratili jednu libru telesného tuku, musíte spáliť okolo 3 500 kalórií. Kombinácia kontroly príjmu kalórií spolu s kardio cvičením vytvorí deficit kalórií dostatočný na to, aby ste spálili jednu až dve libry každý týždeň. Vyvážte ich tak, aby ste spálili o 500 až 1 000 viac kalórií, ako konzumujete každý deň.

HIIT Získa výsledky

Intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT) čo najlepšie využijú čas na vypracovanie a sú účinným spôsobom, ako dosiahnuť výsledky v súťaži figúr. „Tvar“ odporúča absolvovať tréning odporu ako obvod HIIT, presunúť sa z jedného cvičenia na ďalšie bez odpočinku a vykonávať opakovania skôr ako počítať počet v pomere odpočinku k práci dva ku jednému. Príkladom jedného cvičenia vo vašom obvode by mohlo byť vykonávanie push upov miernym tempom po dobu dvoch minút a potom vyzdvihnutie intenzity čo najviac na jednu minútu. Vezmite minimálny odpočinok alebo vôbec nič medzi cvičeniami, absolvujte okruh najmenej dvakrát, trikrát, ak máte čas. Okrem toho môžete vykonávať svoje kardio ako cvičenie HIIT. Dvadsať minút intervalového tréningu s vysokou intenzitou na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli trikrát týždenne, okrem tréningu odporu, pomôžete skrášliť svoju formu v minimálnom čase, aby sa zlepšila viditeľnosť vašich svalov.