Vhodnosť

Najlepšie ženské tréningy


Zdvihnite ťažké závažia.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Vlak ako človek a vyzerá ako krása. Cvičenie s ťažkou váhou zamerané na zložené pohyby spojené s malými množstvami kardio vám poskytne telo, ktoré ste vždy chceli. Zabudnite na kalórie a hodiny na bežiacom páse; nasledovať zdravší prístup k fenomenálnej postave. Najlepšie ženské tréningy sú tie, ktoré zahŕňajú celkový program tela so zmesou zdravého stravovania a rôznymi tréningami.

Zdvíhať závažia

Ak sa obávate, že vyzeráte ako hromotĺk, zvážte toto: Kulturisti trávia niekoľko rokov prípravou svojej javiskovej postavy. Akonáhle dosiahnete svoju úroveň pohodlia s množstvom svalov, ktoré ste získali, udržujte túto úroveň vpred tým, že využijete ten istý tréningový plán, ktorý vás tam dostal. Počas týždňa miešajte hypertrofické sedenie so silou a silou. Pokiaľ ide o hypertrofiu, vyplňte štyri sady po 15 opakovaní. Stretnutia sily a sily môžu byť štyri sady po päť až desať opakovaní.

Ťažké pohyby

Ťažké pohyby zlúčenín sa zameriavajú na viac svalových skupín naraz a zvyšujú váš metabolizmus, čo vedie k pevnej a štíhlej forme. Zložené pohyby zahŕňajú drep, mŕtve ťahanie, bench press, press press a brady. Začnite s telesnou hmotnosťou, aby ste zdokonalili svoju formu a postupne pridávali závažia, zvyšujúce hmotnosť o 5 až 10 libier. keď sa stanete silnejším a ľahko zvládnuteľným.

Gluteal Glory

Ak chcete spaľovať tuk a vytvoriť vhodnú ženskú postavu, zamerajte sa na najväčší sval v tele: na gluteus maximus. K najúčinnejším cvičeniam na glute patria mosty na glute, ťahy bedrového kĺbu a pevný ťah na mŕtvu nohu. Zvážte začiatok mosta glute. Ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami a chrbtom, ramenami, ramenami po bokoch a nohami na podlahe smerujúcimi dopredu. Vydýchnite, tlačte cez zadnú časť päty, keď zdvíhate zadok a spodnú časť chrbta. Vytlačte svoje glutes na ceste hore. Nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy.

HIIT a stabilné kardio

Intervalový tréning s vysokou intenzitou môže trvať 30 sekúnd, potom nasleduje 50-sekundové zabehnutie, celkovo 10 až 30 minút. Kardio v rovnovážnom stave je považované za akúkoľvek formu kardiostimulácie v ustálenom stave približne 45 minút. Spárujte obidve formy v priebehu týždňa a každý týždeň prepracujte dve až tri sedenia. Zvážte skokové lano, tréning obvodov, plávanie alebo beh na kardiovaskulárny tréning.

Dôležité informácie

Pracujte na váhe dva až štyri dni v týždni. Nepracujte s rovnakou svalovou skupinou v nasledujúcich dňoch. Aby ste sa vyhli zraneniu, odkazujte na cvičebnú knižnicu Ace Fitness, aby ste zaistili správnu formu navrhovaných cvičení. Pred začatím nového tréningového plánu sa porozprávajte so svojím lekárom.

Zdroje (1)