Vhodnosť

Päť základných cvičení pre ruský výcvik Kettlebell

Päť základných cvičení pre ruský výcvik Kettlebell



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kettlebells získavajú stabilizačné svaly prakticky v každom pohybe.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kettlebells sa môžu netrénovanému oku zdať archaické, ale železná guľa, ktorú v 19. storočí preslávili ruskí vojaci, je silným nástrojom na rozvoj funkčnej sily. Cvičenia Kettlebell sa zameriavajú na viacbodové, multiplanárne pohyby a nútia vás ovládať hybnosť, získavať viac svalových skupín a malé stabilizačné svaly. Chrbát a plecia sú častými oblasťami zranenia počas cvičenia s kotviacim zvonkom, preto počas každého pohybu dávajte pozor na správnu formu. Cvičenia s rýchlovarnou kanvicou môžete robiť v sadách po 8 až 12 opakovaní, alebo namiesto toho použiť časované sady.

Hojdačka

Môžete vykonať hojdačky na kanvicu s jedným alebo dvoma ramenami. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od ramien, uchopte rukoväť s uchopenou rukou a nechajte ju visieť medzi kolenami. Posuňte boky vpred a otočte kanvicu na úroveň hrudníka. Na vrchole svojho švihu stojte rovno, ramená dozadu a kanvicu držte priamo pred vami. Na spodnej časti vášho hojdačky by mal kotvový zvon prechádzať cez vaše nohy, keď mierne kolíte kolená. Ak chcete zachovať dynamiku, pohybujte boky vpred a zopakujte výťah. (Odkaz 1)

Pass okolo tela

Priechod okolo tela je vynikajúci na budovanie svalovej vytrvalosti a nábor stabilizátorov a svalov jadra. Ak chcete vykonať prihrávku, postavte sa rovno, kolená sa mierne ohnite, pričom rýchlovarnú kanvicu držte obidvomi rukami v zovretej ruke. Jednou rukou uvoľnite kanvicu, druhou rukou otočte okolo tela za výšku tela. Preneste prázdnu ruku späť okolo tela, aby ste uchopili kanvicu a dokončili rotáciu prepnutím rúk. Prepínajte smery medzi jednotlivými sadami, aby ste vyrovnali veci.

Predný squat

Predné drepy pracujú s vašimi štvorkolkami, klzákmi a teľatami ako niekoľko iných cvičení. Ak chcete vykonať predný drep s kotvami, držte ruky v blízkosti ramien na úrovni hrudníka s dvoma rukami, potom si dajte dolu koleno a tlačte boky späť, akoby ste sedeli na stoličke. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy.

Ohnutý riadok

Ťahajúce cvičenia pracujú na svaloch vašich ramien, chrbta, rúk a jadra a ohnutý rad je cvičením na cvičenie ťahania základným kotlom. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a mierne sa ohýbali kolená. Svojou voľnou rukou sa stabilizujte opieraním o lavicu alebo iný predmet vo výške pasu. Druhou rukou držte kanvicu v neutrálnej priľnavosti, paži nechajte visieť, potom ju vytiahnite a stlačte jej lopatky k sebe v hornej časti ťahu. Kľúčom k udržaniu kontroly nad prehnutým radom je udržanie lakťa v tesnom kontakte s telom a hlavou a chrbticou.

Chňapnout

Aj keď sa jedná o bežnú rutinu v rutinných kotloch, útržok je jedným z najťažších základných manévrov. Podobne ako v prípade hojdačky, začnete držať kanvicu v jednej alebo dvoch rukách medzi nohami. Mierne si dřepte, potom vybuchnite skokovým pohybom a roztiahnite kolená, členky a boky, keď zdvíhate kanvicu. Namiesto toho, aby ste kanvicu zastavili na úrovni hrudníka, nechajte ju dosiahnuť maximálnu výšku nad hlavou a potom ju spustite späť nadol, aby ste zavesili medzi kolená.