Vhodnosť

Ako rýchlo vyrovnať dolný žalúdok

Reverzné drtia pracujú s vašou dolnou abs.

Ak máte nadbytočný tuk na bruchu, je veľká šanca, že niektoré z nich visia nízko nad bruchom. Sploštenie tejto oblasti vyžaduje viacstupňový prístup zahŕňajúci cvičenie odporu, činnosti zamerané na spaľovanie kalórií a zdravú výživu. Pri žiadnom cvičení nemôžete na mieste redukovať tuk, ale celkový kondičný program môže spevniť vašu kradnutú strednú časť tela.

1.

Jog, jazda na stacionárnom bicykli alebo porovnateľná forma mierneho aeróbneho cvičenia po dobu 5 až 10 minút na zahriatie svalov. Rozcvička vás pripraví na vaše hlavné cvičenie.

2.

Začnite cvičenie na lodi U sedením s ohnutými kolenami a nohami naplocho na podlahe. Nakloňte sa a položte predlaktie na zem s lakťami ohnutými v pravom uhle. Zmršťujte si abs a udržujte nohy pri sebe, keď zdvihnete nohy o niekoľko centimetrov nad podlahou a ohýbate kolená približne o 90 stupňov. Držte boky na svojom mieste a udržujte koleno v zákrute, keď chodíte nohami čo najviac doľava. Vráťte nohy na zem a potom opakujte cvičenie doprava. Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu.

3.

Vykonajte reverzné drtia na zacielenie dolnej abs. Ľahnite si tvárou v štandardnej polohe, pri ktorej sú kolená ohnuté a chodidlá ležia na zemi, ale ruky natiahnite z obidvoch strán a dlane na podlahe. Prevezmite si východiskovú pozíciu utiahnutím brucha a zdvihnutím nôh tak, aby boli vaše stehná kolmé na podlahu s kolenami ohnutými v pravom uhle. Vytiahnite kolená smerom k hornej časti hrudníka a zdvíhajte boky a udržujte ohyb 90 stupňov v nohách. Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.

4.

Zavesením z vysokej vodorovnej lišty môžete zavesiť zvyšky bedier a bokov. Zaveste ruky a nohy rovno a potom si ohnite boky a kolená, keď si kolená prinesiete na hruď. Spustite nohy pod kontrolu do východiskovej polohy. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.

5.

Vypracujte si abs tri až päť dní v týždni. Zatiaľ čo názory na denné cvičenie sa líšia, môže byť bezpečnejšie vyhnúť sa každodennému vykonávaniu intenzívnych cvičení brucha - napríklad zdvíhania rovných nôh - každý deň, aby sa predišlo nadmernému tréningu.

6.

Vykonávajte pravidelné aeróbne cvičenia na spaľovanie kalórií, ako sú beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Zvýšte spaľovanie kalórií pomocou intervalových tréningov, ktoré striedajú segmenty s vysokou intenzitou a regeneračné obdobia, v ktorých cvičíte s miernou intenzitou.

7.

Jedzte inteligentne a vytvorte deficit kalórií, ktorý pomáha odrezávať tuk z celého tela vrátane abs. Znížte príjem o 500 kalórií denne, aby ste stratili 1 libru týždenne. Znížte veľkosť porcií, obmedzte príjem tukov a alkoholov a založte stravu na ovocí, zelenine, celozrnných potravinách a chudom mäse a mliečnych výrobkoch.