Vhodnosť

Flutterové kopanie Cvičenie plávania, ktoré sprísňuje abs


Plávanie s flutterovými kopmi pomáha rozvíjať pevné abs.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Hnacími pohybmi vo vode pomocou flutterových kopov sa zapínajú vaše horné a dolné brušné svaly, zatiaľ čo akt udržiavania postavy tela proti odporu vody pôsobí na vaše šikmy. Izolácia flutterového kopu v rutinnom plávaní vám sprísni abs, posilní vaše jadro a zlepší celkovú účinnosť mŕtvice.

Vŕtačky intenzity bazénu

Ak chcete začať túto vŕtačku s trvaním jednej minúty, držte sa za okraj bazéna a nechajte svoje telo natiahnuť sa naplocho na hladinu vody. Stabilizujte sa držaním okraja bazéna. Flutter kop miernym tempom po dobu 30 sekúnd, potom začnite kopať s intenzitou budovy počas ďalších 15 sekúnd. Potom za posledných 15 sekúnd vykopnite čo najrýchlejšie a zúrivo. Začnite ďalší cyklus stredným tempom, kým neprejdete 10krát vŕtačkou.

Flutter Kick Isolation Laps

Ak chcete izolovať svoje jadro, zaplavte kolá bez použitia ramien. Namiesto toho ich natiahnite pred seba, jeden nad sebou. Plávať jednu dĺžku bazéna vo voľnom štýle, používať na pohyb iba flutterový kop, a potom zaplniť ďalšie kolo v polohe pre zadný pohyb. Vaše základné svaly budú musieť pracovať mimoriadne tvrdo, aby udržali svoje telo vo vode. Ak je pobyt na vode príliš ťažký, držte ho na doske umiestnenej pred vami vo voľnom štýle alebo na hrudníku v polohe zdvihu. Vyplňte celkom 10 kôl.

Kick Board Submersion Drill

Plavte na vode lícom nadol a pod trup umiestnite výkopovú dosku. Dosku pevne zatlačte pod vodu, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky. Flutterový kop z jedného konca bazéna na druhý koniec pomalým až stredným tempom. Vztlak na doske vám poskytne dostatočný odpor, aby ste mohli tlačiť hlavu z vody, keď potrebujete dych. Cieľom je udržať celú dosku priamo pod vaším trupom. Ak začne ťahať, spomalte, až kým nebude znova zarovnaný a potom pokračujte. Plávať päť kôl

Cvičenie s vertikálnym kopom

V hĺbke bazéna len pár centimetrov väčšej ako je vaša výška, sa postavte zvisle do vody. Nepoužívajte ruky, aby ste zostali nad vodou, namiesto toho ich položte jeden na druhý na úrovni hrudníka. Vaše flutterové kopy udržia vašu hlavu nad vodou, zatiaľ čo vaša práca na ABS stabilizuje polohu vášho tela. Začnite so strednými temnými flutterovými kopmi po dobu 30 sekúnd, prerušenými krátkymi 10 sekundami prudkých kopov. To by malo váš trup mierne nadvihnúť z vody. Oddýchnite si od stredne rýchlych kopov a opakujte celkovo 10 cyklov.