Vhodnosť

Cvičenia z penovej valčekovej terapie

Cvičenia s penovým valcom môžu pomôcť zmierniť napätie svalov.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Penový valec vám môže ušetriť čas a náklady spojené s masážnym terapeutom, ktorý vám vypracuje svalové napätie a uzly alebo spúšťacie body. S touto terapeutickou pomocou je možné vykonať niekoľko cvičení na hornej a dolnej časti tela, ktoré sa nazývajú samo-myofasciálne uvoľňovacie cvičenia, aby napodobnili hlbokú masáž. Penové valce sú valcové, prichádzajú v rôznych veľkostiach a hustotách, a hoci mnohé z nich sú hladké, niektoré majú hrbole a ryhy. Pri denných cvičeniach na kolieskach môžete zabrániť vzniku svalových problémov.

Rolling for Relief

Výhody penových valčekov sú mnohé, tvrdí Ben Kim, doktor chiropraktiky. Pomocou vlastnej telesnej hmotnosti môžete ovládať množstvo tlaku, ktorý aplikujete na konkrétny sval alebo skupinu svalov. Cvičenia s penovým valcom môžu zlepšiť prekrvenie svalov, šliach a väzov, čo umožňuje lepšiu výmenu odpadových produktov a živín. Keď sa svaly a väzivá krátke a napnuté, alebo ak sa vyvinie uzol, môžu tieto oblasti poskytnúť hĺbkovú masáž, ktorá môže predĺžiť tkanivá a pomôže vám vyhnúť sa zraneniu.

Valcovanie spodnej časti tela

Ak chcete prevrátiť hlavné svaly v dolnej časti tela, začnite s teľatami. Posaďte sa na zem s nohami rovno a položte obidva členky na hornú časť valčeka. Zdvihnite boky z podlahy a opierajte sa rukami. Prevracajte sa dopredu, kým sa valec nedostane pod kolená a potom späť do východiskovej polohy. Posuňte valec až k zadnej časti stehien, aby ste zacielili svoje hamstringy. Prevracajte sa dozadu a dopredu od kolien po tesne pod panvu. Posaďte sa na hornú časť valca a zamerajte sa na svaly zadku. Podperte sa, držte ľavú nohu na podlahe a prekrížte pravú nohu a položte ju na ľavé koleno. Prejdite sem a tam po pravej línii zadku a potom opakujte s ľavou tvárou. Otočte sa tvárou nadol, položte valec pod stehná, opierajte sa o predlaktia a stočte sa dozadu a zacieľte svoje štvorkolky.

Valcovanie hornej časti tela

Väčšina cvičení na hornej časti tela sa zameriava na vaše chrbtové svaly. Ak sa chcete zamerať na spodnú časť chrbta, ľahnite si tvárou nahor, položte valec pod malú časť chrbta, ohnite kolená a položte nohy rovno na zem. Keď máte hornú časť tela z podlahy, položte ruky za hlavu, držte hlavu a krk v neutrálnej polohe a prevracajte sa dozadu a dopredu z bokov tesne pod rebrovú klietku. Umiestnite valec pod plecia, aby ste nasmerovali hornú časť chrbta. So svojimi bokmi z podlahy sa otáčajte do stredu chrbta a potom späť k pleciam. Ľahnite si na bok a položte valec pod podpazušie tak, aby smeroval k latissimus dorsi alebo lats. Pohybujte sa dopredu a dozadu, aby sa valec kĺzal pozdĺž vonkajšej časti chrbta. Vylepšite svoj rozsah chrbtice a zamerajte sa na svoje kosoštvorce tak, že budete ležať pozdĺžne na valci a pomaly sa otáčať zo strany na stranu.

Technika postupovania a tipy

Pokiaľ to nepovolí váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, vyvarujte sa prevrátenia kostí, ako sú napríklad kolená, a akejkoľvek poranenej alebo otvorenej oblasti rany. Role pomalým tempom, tam a späť v malých častiach. Ak prevrátite svalový uzol alebo úzku bolestivú oblasť, zastavte na hornej časti oblasti asi na 20 sekúnd, alebo kým neucítite uvoľnenie a uvoľnenie uzla. Ak je oblasť príliš bolestivá na to, aby vyvíjala priamy tlak, mierne posuňte svoju polohu, vyvíjajte tlak na blízku oblasť a potom pomaly obráťte celú oblasť. Rovnako ako po masáži, pite vodu po vašej masáži, aby ste zostali hydratovaní.

Zdroje (1)

Foto Kredity

  • Comstock Images / Stockbyte / Getty Images