Výživa

Potraviny na pomoc pri nezrovnalostiach


Jedenie sušených sliviek môže pomôcť zmierniť nezrovnalosti.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Tráviaca nepravidelnosť vám môže spôsobiť pocit nadúvania, nepohodlia a neistoty, čo jesť. Ak trpíte chronicky zápchou, čo znamená, že máte menej ako tri črevné pohyby týždenne, postupom času sa môžu vyvinúť komplikácie, ako sú hemoroidy, trhliny, rektálny prolaps alebo fekálna impakcia. Zmeny vo vašej strave môžu pomôcť zmierniť nezrovnalosti a vrátiť sa k pocitu normálu. Budete sa chcieť zamerať na zvýšenie príjmu ovocia, zeleniny a celých zŕn a na obmedzenie príjmu vysokotučných potravín, ako je mäso, syr a spracované občerstvenie.

Výhody vlákna

Nedostatok vlákniny a vody vo vašej strave sú dve z hlavných príčin nepravidelnosti a zápchy. Aj keď vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, hrá dôležitú úlohu pri prevencii a zmiernení zápchy. Pretože vláknina dodáva stolici objem a absorbuje tekutinu, pomáha predchádzať stolici, ktorá je suchá, tvrdá a ťažko prechádza. Ženy by mali konzumovať najmenej 21 až 25 gramov vlákniny denne a muži by mali konzumovať najmenej 31 až 38 gramov vlákniny denne. Pitie veľkého množstva tekutín bez kofeínu pomáha predchádzať dehydratácii a zmierňuje zápchu.

Ovocie a zelenina

Pretože ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu a vlhkosť, pomáhajú podporovať pravidelnosť čriev. Snažte sa získať najmenej 2,5 šálky zeleniny a 2 šálky ovocia denne pri 2 000 kalóriách. Jedna šálka malín vám dá 8 gramov vlákniny a stredne veľké jablko, hruška, pomaranč alebo banán medzi 3 až 6 gramami vlákniny. Z jednej šálky uvarenej brokolice, ružičkových klíčkov, kukurice alebo vodnice, dostanete 4 až 5 gramov vlákniny. Podľa článku uverejneného v časopise „Alimental Pharmacology and Therapeutics“ v apríli 2011 sú vlákniny a ďalšie zlúčeniny v sušených slivkách obzvlášť užitočné pri zmiernení zápchy.

Celé zrniečka

Pri pokusoch o reguláciu funkcie čriev zahrňte namiesto rafinovaných zŕn celozrnné potraviny. Celé zrná sú bohatým zdrojom vlákniny a poskytujú živiny, ktoré rafinované zrná nie. 1 šálka porcie celozrnných cestovín vám dá asi 6 gramov vlákniny. Podávanie otrubových obilnín, hnedej ryže alebo ovsených vločiek vám poskytne 3,5 až 5 gramov vlákniny. Ak chcete zistiť, či je potravina celozrnná, prečítajte si zoznam zložiek. Vyhľadajte slová „celé zrno“ alebo „celá pšenica“ na začiatku zoznamu. Ak je na etikete uvedený údaj „múka“, „biela múka“ alebo „bielená múka“ alebo ak chýba slovo „celé“, potravina sa vyrába zo spracovaných zŕn.

Strukoviny, orechy a semená

Pokúste sa zvýšiť príjem rastlinných bielkovín, aby ste zmiernili nepravidelnosť čriev. Tieto potraviny obsahujú vlákninu, zatiaľ čo mäso a živočíšne bielkoviny neobsahujú. Strukoviny, ako je šošovica, čierna fazuľa, cícer a fazuľa, obsahujú všetko od 9 do 15 gramov vlákniny na šálku. Mandle, pekanové orechy, pistácie a slnečnicové semená sú tiež bohaté na vlákninu. Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, pretože drastické zvýšenie môže spôsobiť plyn, nadúvanie a kŕče.