Vhodnosť

Cvičenia so štyrmi vyváženiami, ktoré zlepšujú spoločnú stabilitu

Zacvičte si lopatky spolu v doskových cvičeniach, aby ste ešte viac stabilizovali svoje plecia.

Creatas / Creatas / Getty Images

Americká rada pre cvičenie definuje stabilitu kĺbov ako schopnosť udržiavať alebo kontrolovať pohyb alebo umiestnenie kĺbov v tele. Neuromuskulárny systém a spojovacie tkanivá vášho tela spolupracujú pri dosahovaní stability kĺbov. Keď vaše telo dosiahne správnu rovnováhu medzi stabilitou a mobilitou, dosiahnete lepšiu celkovú rovnováhu. Dokončenie vyváženia vám pomôže zamerať sa na rôzne kĺby, aby sa zlepšila stabilita ako celok. Všetky kĺby majú schopnosť stability, aj keď niektoré sú určené skôr na pohyblivosť. Napríklad, hoci ramená primárne uľahčujú pohyblivosť, musia byť pri cvičení dostatočne stabilné, aby chránili vaše ruky a zápästia.

Doska Pose: Ramená a zápästia

Vaše ramená a zápästia udržiavajú vaše telo stabilné v doske pri rovnováhe na rukách a nohách. Podľa pedagóga jogy Rachel Scott začnite toto cvičenie na všetkých štyroch stranách, keď dlane zatlačíte do zeme priamo pod vašimi plecami a kolená sa postavia pod vaše boky. Posuňte svoju váhu do dlaní a potom pravou nohou ustúpte. Nájdite rovnováhu a ľavou nohou ustúpte. Zapojte sa do brušných svalov a udržujte svoj pohľad na podlahe tak, aby váš krk zostal vyrovnaný. Rovnomerne pritlačte cez dlane, aby sa vaše zápästia udržali stabilizované, a zapojte sa cez bicepsy, zatiaľ čo uvoľňujete ramená od uší, aby sa ramená stabilizovali.

Eagle Balance: Boky a kolená

Vylepšite svoju stabilitu kĺbov pomocou postoja orla, vyváženého držania tela, ktoré vyžaduje nižšiu pevnosť a stabilitu tela. Začnite rovnomerným zatlačením obidvoch nôh do zeme, keď stojíte, a potom premiestnite svoju váhu na pravú nohu. Pomaly sa ohnite a zdvihnite ľavé koleno do výšky bokov. Potom prekrížte svoje ľavé stehno cez pravé stehno, zarovnajte kolená a udržujte stabilitu aktivovaním štvorkoliek. Ak je to možné, zabalte ľavú nohu okolo pravého lýtka. Udržiavajte obidva boky stabilizované a vodorovné, stláčajte si nohy, keď klesáte cez boky. Mierne sa pootočte, aby sa kolená zarovnali s osou tela. Prepnite na opakovanie s pravou nohou v hornej časti ľavej nohy.

Warrior III: Ankles and Knees

Toto cvičenie vyžaduje nižšiu silu tela a rovnováhu, čo vám umožňuje precvičovať stabilizáciu členkov a kolien. Začnite rovnomerným zatlačením oboch nôh do zeme priamo pod vaše boky. Posuňte svoju váhu na pravú nohu a potom pomaly natiahnite ľavé koleno do výšky bokov. Dlane pritlačte k sebe na hrudnej kosti, aktivujte ich pomocou brucha a potom potiahnite trup dopredu s predĺženými pažami, keď ľavú nohu rozširujete priamo za seba. Zostaňte silní cez štvorhlavý sval, aby sa vaše koleno stabilizovalo priamo nad členkom. Ak spozorujete kolísanie, mierne sa ohnite v pravom kolene, aby ste ochránili kĺby. Prepnite na opakovanie na druhej strane.

Podlahová mašľa: Ramená a členky

Podlaha vyžaduje silné brušné svaly a rovnováhu tela, keď sa zdvíha smerom hore k stropu. Na dokončenie tohto cvičenia ležíte na bruchu s ohnutými kolenami a chodidlami nôh smerujúmi k stropu. Natiahnite sa oboma rukami, aby ste uchopili vnútro každej nohy. Uvoľnite svoje plecia od uší a zapojte sa do bicepsu, aby ste si stabilizovali plecia. Udržujte nohy v ohybe a aktívne tlačte do rúk, aby ste zlepšili stabilitu zápästia.