Výživa

Štyri spôsoby, ako znížiť stratu minerálov a vitamínov pri príprave jedla

Ovocie a zeleninu nakrájajte iba tesne pred varením, aby sa zachovali živiny.

Varenie potravín, ako je ovocie, zelenina a obilniny, ničí niektoré vitamíny a minerály, ktoré obsahujú. Európska rada pre informácie o potravinách však zdôrazňuje, že väčšina potravín si vyžaduje aspoň nejakú prípravu, aby ich naše telá mohli stráviť, a že varenie môže skutočne zvýšiť obsah živín v niektorých položkách. Napríklad varenie redukuje vitamín C v produktoch, ako je špenát alebo paradajky, ale významne zvyšuje koncentráciu antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine. Kľúčom je nájsť rovnováhu medzi stráviteľnosťou a obsahom živín pomocou spôsobov varenia, ktoré minimalizujú stratu vitamínov a minerálov.

Minimalizujte vystavenie vzduchu

Americké ministerstvo poľnohospodárstva varuje, že čím viac ovocia alebo zeleniny je vystavené vzduchu, tým viac vitamínov sa stratí, najmä vitamíny typu B ako niacín alebo tiamín a vitamíny A, C, E a K. Aby sa minimalizovala strata vitamínu, don ' • Orežte ovocie alebo zeleninu až tesne pred tým, ako ich plánujete variť alebo jesť, a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa odstraňovaniu šupky. Zamerajte nasekanie alebo nakrájanie na väčšie kúsky, nie na malé, aby sa znížilo množstvo povrchovej plochy, ktorá príde do styku so vzduchom. Ak potrebujete pripraviť produkt skôr, ako ho použijete, skladujte ho v tesne zakrytej nádobe.

Minimalizujte vystavenie vode

Zelenina uvarená vo vriacej vode môže podľa spotrebiteľských správ stratiť až 20 percent obsahu vitamínov a 15 percent minerálov. Dietologka Lisa Tartamella, ktorá je registrovaná v nemocnici Yale New Haven Hospital, uvádza, že čistenie surovín predzmrazením alebo intenzívnym umytím veľkým množstvom vody môže zbaviť živín. Opláchnutie niektorých zŕn, napríklad ryže, pred varením tiež spôsobuje stratu vitamínov a minerálov. Ak chcete zachovať živiny, vyvarujte sa vareniu v prospech pary, smaženia, tlakového varenia a mikrovlny. Ak potrebujete variť vo vode, použite čo najmenšie množstvo. Po ukončení varenia zŕn, ako sú cestoviny, ich neoplachujte, pretože to môže tiež odplaviť živiny.

Znížte čas varenia

Vystavenie účinkom tepla ničí obsah živín v potravinách, a najmä znižuje koncentráciu vitamínu C. Snažte sa variť produkty iba do tej doby, než bude jemná - vyhnite sa nadmernému vareniu, kedykoľvek je to možné. Pred varením potravín dobre zohrejte panvice a ak varíte v tekutine, ako je voda, pred pridaním produktu ju nechajte prevariť, aby sa udržal krátky čas varenia. Snažte sa variť iba toľko ovocia, koľko potrebujete naraz, pretože ohrievanie potravín ich vystavuje väčšej strate živín.

Vyvarujte sa alkalickej tekutine na varenie

Recepty na varenie zelenej zeleniny, ako sú napríklad zeleninové korenie alebo špenát, si často vyžadujú pridanie jedlej sódy, čo môže pomôcť zachovať tmavozelenú farbu produktu. Pokyny na prípravu sušených fazúľ a strukovín tiež často zahŕňajú sódu do pečiva, ktorá pomáha skrátiť dobu varenia. Jedlá sóda však spôsobuje, že voda na varenie sa stáva zásaditou, tvrdí USDA. Alkalické prostredie na varenie môže významne znížiť obsah vitamínu C a tiamínu v potravinách a malo by sa im vyhnúť.