Vhodnosť

Aeróbne cvičenia pre používateľov invalidných vozíkov

Ľudia na invalidných vozíkoch ťažia z aeróbnych cvičení.

Jupiterimages / Liquidibrary / Getty Images

Aeróbne cvičenie zvyšuje vaše srdce a dýchacie frekvencie a dodáva vašim svalom viac kyslíka. Pravidelné aeróbne cvičenie pomáha udržiavať správnu telesnú hmotnosť a zvyšuje náladu, energiu a obeh. Udržuje vaše srdce a pľúca dobre funkčné. Ľudia na invalidných vozíkoch cvičia veľa aeróbnych cvičení. Pred začatím nového cvičebného programu získajte súhlas svojho lekára.

Vyberte ovocie

Oslovte jednu ruku naraz, akoby ste zbierali ovocie z vysokého stromu. Nadýchnite sa, keď zdvihnete jednu ruku, a nadýchnite sa, keď zdvíhate druhú ruku, striedavo s každým opakovaním. Otvorte ruky doširoka a roztiahnite prsty pri dosahovaní. Urobte osem opakovaní a potom tri ďalšie sety. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte 10 sekúnd. Toto cvičenie predlžuje chrbticu, zatiaľ čo zlepšuje cirkuláciu a rozsah pohybu. Podľa toho, ako sedieť a byť fit, to dokonca prospieva vašim prstom.

Marec v sedení

Zdvihnite jednu ruku a protiľahlú nohu a potom strany vymeňte, akoby ste boli na mieste. Ak chcete zvýšiť srdcový rytmus, zveličujte pohyby zdvihnutím nôh a paží vyššie. Pri tomto cvičení nezaťažujte ruky, aby ste znížili námahu. Toto cvičenie pracuje s vašimi štvorhlavými svalmi, ktoré sa nachádzajú v stehnách tesne nad kolenami. Stabilizuje kolenný kĺb a posilňuje svaly, ktoré potrebujete, aby ste vstali zo stoličky, uvádza Mary Ann Wilson, RN.

Rad v kresle

Pri práci s bicepsom, tricepsom, hrudníkom a hornými časťami chrbta pri veslovaní získate aeróbne výhody, ktoré zvyšujú srdcový rytmus a zlepšujú funkciu pľúc. Zdvihnite ruky pred sebou na úrovni ramien. Ruky pritiahnite k hrudníku a lakte vytiahnite dozadu až na doraz bez toho, aby ste sa namáhali. Začnite krúžiť lakte pohybom veslovania. Cítite, ako sa vaše lopatky líšia bližšie k sebe pri každom návrate lakte. Urobte tri sady po 12 veslovacích kruhoch a medzi jednotlivými sadami sa zastavte na štyri nádychy.

Nastavte si svoje ciele

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak nastavíte týždenný cieľ najmenej 150 minút mierneho aerobiku alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia. Ak si vyberiete, rozdelte ho na prírastky po 10 minútach. Rozložte aeróbnu aktivitu počas celého týždňa. Podľa Národného centra pre zdravie, telesnú aktivitu a zdravotné postihnutie je tiež užitočné, aby osoby na invalidnom vozíku robili dva alebo viac dní v týždni cvičenia zamerané na zníženie hmotnosti. Výcvik stredného až silného odporu pomáha budovať svalovú silu a vytrvalosť.

Zahrejte sa a ochladte

Klinika Cleveland odporúča zahriať a ochladiť najmenej na päť minút v každej relácii. Keď začnete, postupne zvyšujte tempo a intenzitu cvičenia. Pomaly sa tým zvyšuje prietok krvi do svalov a znižuje sa pravdepodobnosť zranenia svalu alebo kĺbu. Cooldown ide opačným smerom. Postupne spomaľujete tempo svojich pohybov. Ľahké strečing sa môže po aeróbnom cvičení cítiť dobre, keď sú vaše svaly stále zohriate.