Vhodnosť

Štvortýždňový tréningový plán pre mužov na rýchle chudnutie

Štvortýždňový tréningový plán pre mužov na rýchle chudnutie


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Môžete schudnúť rýchlo, ale buďte pripravení na nejakú náročnú prácu.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Najlepším spôsobom, ako sa muži zbaviť tejto rezervnej pneumatiky, je použiť kombináciu silového tréningu a kardio cvičenia. Tento prístup s dvoma hrotmi funguje, pretože kardio pomáha spaľovať kalórie potrebné na chudnutie a cvičenie na váhe zvyšuje chudobnú svalovú hmotu, ktorá dlhodobo pomáha chudnúť. Tento prístup vám môže pomôcť stratiť až dve libry týždenne počas štvortýždňového obdobia. Len nezabudnite znížiť kalórie z vašej stravy, ak očakávate, že získate čo najrýchlejšie výsledky chudnutia.

Potreba vedieť

S týmto štvortýždňovým plánom cvičenia budete cvičiť päť dní v týždni. Vaše pondelok, stredu a piatok sú vaše kardio dni. Utorok a štvrtok slúžia na zasiahnutie miestnosti s hmotnosťou. Naplánujte si, aby každé cvičenie trvalo až 60 minút. Kľúčom k práci tohto štvortýždňového plánu je intenzita. Musíte sa tlačiť, aby ste tvrdo pracovali. Nebude to ľahké, ale stratiť až osem libier za mesiac stojí za to dať vám všetko.

Kardio dni

Počas prvého týždňa urobte 30 minút kardio pri asi 60 až 80 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorú môžete zistiť odčítaním veku od 220 rokov. Napríklad maximálna srdcová frekvencia 30-ročného je 190 údery za minútu. Predĺžte trvanie cvičenia každý týždeň o 10 minút. Takže týždeň dva by ste robili 40 minút kardio; tretí týždeň by ste urobili 50 minút - a štvrtý týždeň by ste vykonali celkom 60 minút za tréning. Použite akékoľvek aeróbne cvičenie, ktoré vám vyhovuje, a nastaví svoju srdcovú frekvenciu na cieľovú úroveň, vrátane joggingu, eliptického tréningu, cyklistiky, plaveckých kôl, behov po schodoch alebo behu na svojom mieste.

Dni silového tréningu

V utorok budete cvičiť hrudník, ruky, ABS a teľatá týmito cvičeniami: bench press, biceps curls, tricep dips, akékoľvek cvičenie ab a zvednutie lýtok. Vo štvrtok si precvičte chrbát, nohy a plecia. Vykonajte nasledujúce cvičenia: mŕtve ťahy, tlač na plece a drepy. Spoločne sa tieto dve tréningy zamerané na silový tréning budú zameriavať na všetky vaše hlavné svalové skupiny. Urobte tri sady po 10 opakovaní prvý týždeň a zvýšte počet súborov o jeden každý nasledujúci týždeň - dva týždne urobte štyri sady, týždeň tri urobte päť sád a štvrtý týždeň vykonajte šesť sád. Na každé cvičenie použite dostatočný odpor, aby bolo ťažké vykonať záverečné opakovanie.

Nechaj to čerstvé

Zamiešajte cvičenia, ktoré používate každý týždeň. Napríklad zamieňajte nohu za drepy alebo si nacvičte svoje brucho namiesto zvislých drtí. Zmena cvičenia, ktoré používate, pomôže vášmu telu prispôsobiť sa tomu istému cvičeniu znova a znova. Pomôže tiež zabrániť nudiť sa vo váhovacej miestnosti. Rovnaká myšlienka platí pre vaše kardio cvičenia, skúste použiť rôzne kardio cvičenia každý týždeň, aby ste dosiahli lepšie výsledky pri chudnutí.

Rezanie kalórií

Ak cvičíte každý deň ako blázon, ale na večeru stále zabijete polovicu veľkej pizze, môžete namiesto chudnutia očakávať rýchly prírastok na váhe. Tento cvičebný plán bude fungovať iba vtedy, ak si zo svojej stravy vyberiete niektoré kalórie. Jedzte menšie porcie a ľahké občerstvenie. Zníženie množstva kalórií o 500 kalórií denne sa rovná jednej libre chudnutia týždenne. To je silné vzhľadom na to, že každé ráno môže jedna špecializovaná kaviareň © mocha ľahko prevýšiť túto sumu. V kuchyni robte inteligentnejšie rozhodnutia a výsledky chudnutia sa skutočne urýchlia.

The Math

Tu je príklad, ako matematika na chudnutie funguje pre 200 libier, 30-ročného muža. 30 minútové cyklistické cvičenie, ktoré trvá asi 15 km / h, spaľuje asi 414 kalórií. Každé 30 minútové cvičenie na silový tréning spáli asi 248 kalórií. Celkovo to funguje na 1 738 kalórií za týždeň. To zodpovedá iba asi pol kilogramu chudnutia. Ak každý deň odrežete z vašej stravy 500 kalórií, znamená to ďalších 3 500 kalórií alebo ekvivalent jednej libry. Do štvrtého týždňa vaše cyklistické cvičenie spaľuje asi 872 kalórií na cvičenie a každé silový tréning je bližšie k 350 kalóriám. To vyjde na 3 316 kalórií alebo takmer jednu libru na chudnutie. Pridajte kalórie, ktoré odrezávate zo svojho jedálnička, a máte schudnutie asi dve kilogramy za týždeň. Nezabúdajte, že toto je iba hypotetický príklad a vaše výsledky sa môžu líšiť.

Chudnutie príliš rýchlo

Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb navrhuje schudnúť rýchlosťou 1 až 2 libry za týždeň. Aby ste túto mieru prekročili, nevystavujte sa nijakým drastickým opatreniam, pretože by to mohlo poškodiť vaše zdravie. Ak do konca štyroch týždňov klesnete na osem libier, povedie to k viditeľným výsledkom. Váš pás sa zmenšuje a oblečenie sa vám hodí oveľa lepšie. Udržujte preto svoj cieľ chudnutia realistický a v bezpečnom rozmedzí.



Komentáre:

  1. Malatilar

    Mýliš sa. Môžem to dokázať. Napíš mi v PM.



Napíšte správu