Vhodnosť

Cvičenie s prednými deltovými svalmi


Cvičenie s činkami predného zdvihu sa zameriava na predný deltový sval.

Getty Images / Digital Vision / Getty Images

Predná strana deltových nosičov je zodpovedná predovšetkým za zdvihnutie hornej časti paže pred vami, ale tiež pomáha pri zdvíhaní paží smerom hore a von po vaše boky. Preto, keď sa zameriavame na zameranie prednej alebo prednej, deltovej, cvičenia, ktoré určíte, budú zahŕňať pohyby, keď vaše ramená zdvíhajú ruky proti odporu. Váš tréningový objem bude závisieť od toho, či chcete vyvinúť silu alebo veľkosť na svojich pleciach.

Cvičenie Prep

Pred každým tréningom vykonajte 10-minútové dynamické zahrievanie, aby ste zaistili, že vaše ramenné kĺby sú teplé a pripravené na cvičenie. Chôdza, jazda na stacionárnom bicykli alebo švihadlo asi päť minút, aby sa vám pretekala krv a zvýšila celková telesná teplota. Ďalších päť minút použite na priame zacieľovanie ramien. Zahrňte pohyby, ako sú kruhy ramien, samoobslužné objímky a kliešte, rukami proti stene alebo lavici. Začleňte predný deltoidný tréning do vášho režimu nie viac ako dva až tri dni v týždni a nezabudnite si medzi nimi naplánovať deň voľna.

Veľkosť alebo sila

Tréning zameraný na budovanie hmoty vo vašom prednom deltovom svalstve je iný ako tréning na rozvoj sily. Ak sa zameriavate na silu, budete vykonávať menej opakovaní každého cvičenia pri zdvíhaní relatívne ťažších závaží. Budovanie veľkosti ramien vyžaduje väčšie objemové cvičenie s väčším počtom opakovaní a následne nižšiu intenzitu zdvihnutej hmotnosti. Helen B. Binkley odporúča pri tréningu sily vykonať najmenej tri sady po šiestich opakovaniach a pri zameraní na veľkosť najmenej tri sady po šiestich až 12 opakovaniach. Bez ohľadu na cieľ tréningu, pre ktorý strieľate, vyberte váhu pre každé cvičenie na základe počtu opakovaní, ktoré chcete dokončiť, a vašej aktuálnej úrovne sily. Ak postupujete podľa programu pevnosti, použite hmotnosť, ktorá vám neumožňuje dokončiť viac ako šesť opakovaní. Použite váhu, ktorá vám umožní urobiť najmenej šesť, ale nie viac ako 12 opakovaní pri sledovaní hromadného programu.

Zložené cvičenia

Začnite predné cvičenie deltového svalu kombinovanými cvičeniami, čo sú činnosti, ktoré si vyžadujú pohyb z viac ako jedného kĺbu. Zložené cvičenia, ktoré sa zameriavajú na prednú časť ramena, zahŕňajú vojenský lis na činky a ramenný lis na činky. Vojenský lis sa vykonáva, keď stojíte a držíte váženú činku na hornej časti hrudníka s rukami umiestnenými v mierne širšej polohe ako je šírka ramien. Zatlačte lištu nahor smerom k stropu, až kým nie sú vaše ruky úplne rovné, a potom ju ovládajte späť k hornej časti hrudníka. Vykonajte činku stlačením ramena z vzpriamenej polohy. Začnite s činkami na pleciach dlaňami smerujúcimi dopredu. Zatlačte závažia nadol, až kým sa lakte nevysunú, a potom ich vráťte do východiskovej polohy.

Izolačné činnosti

Po dokončení zložených cvičení prejdite na izolačné pohyby zamerané na predný deltový sval. Predné zvýšenie je izolačné cvičenie, ktoré využíva činky na rozvoj prednej časti ramien. Postavte sa a držte činky pred stehnami tak, aby dlane smerovali dovnútra. Udržujte lakte rovno a zdvihnite ruky pred seba, až kým nebudú v jednej rovine s plecami. Vaše dlane by mali byť v hornej polohe otočené k podlahe. Ovládajte závažia späť k nohám. Cvičenie sa môže tiež vykonávať naraz, striedavo tam a späť, až kým nie sú všetky opakovania ukončené.