Vhodnosť

Plné cvičenie a strava na skartovanie


Na skartovanie sú potrebné diétne a silový tréning.

Či už potrebujete skartovať kulturistiku alebo jednoducho ako záležitosť osobného úspechu, dva hlavné kľúče na zníženie telesného tuku na dosiahnutie definovanej svalovej definície sú správna strava a správne cvičenie. Môžete naraziť do telocvične šesť dní v týždni, hodiny, ale bez správneho stravovacieho plánu nedostanete skartovanú postavu, ktorú tvrdo pracujete. Rovnako tak najlepšia strava je iba polovica rovnice - na správne skartovanie je tiež potrebný intenzívny a sústredený režim silového tréningu.

Zloženie stravy

Kľúčom k strúhanej strave je urýchlenie úbytku tuku pri zachovaní svalovej hmoty. To znamená, že budete musieť starostlivo obmedziť svoje kalórie a upravovať príjem, aby ste zaistili, že konzumujete jednoduché sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky v priaznivom pomere. Aj keď existuje veľa programov, ktoré vám pomôžu zbaviť tuku a udržať svalovú hmotu, jeden spoločný plán vyžaduje gram bielkovín na každú libru vlastnej telesnej hmotnosti každý deň, 1 gram jednoduchých sacharidov z ovocia a zeleniny na každú libru každý deň a nie viac ako than gram zdravých tukov na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.

Kalorický príjem

Okrem toho, čo jete, je tiež dôležité, aby ste veľa toho, koľko jete, aby ste úspešne prestrihovali na kulturistiku alebo jednoducho skartovali. Stanovenie správneho príjmu vyžaduje príliš veľa premenných pre každého jednotlivca, aby sa stanovilo konečné číslo, ale počítadlo kalórií z kliniky Mayo vám poskytne solídny základ na začatie liečby. Vezmite si odporúčaný kalorický príjem, vynásobte toto číslo koeficientom 0,2 a potom odpočítajte výsledok, ktorý je výsledkom vášho pôvodného odporúčaného kalorického príjmu. Toto je váš cieľ skartácie stravy. Nakrájajte kalórie zo zdravých tukov, potom z cukrov, potom z bielkovín.

Frekvencia tréningu

Váš fitness program na skartovanie bude zahŕňať režim s veľkým objemom a vysokou intenzitou, ktorý je navrhnutý tak, aby budoval a udržoval svalovú hmotu pri obmedzení kalórií. To bude zahŕňať súbory, ktoré používajú málo opakovaní a veľkú váhu - blízko alebo prevyšujúce vaše maximum - pre každé cvičenie. Dobrý týždenný rozvrh na skartovanie tréningu vás zavedie do telocvične najmenej štyri dni každý týždeň, kde budete vykonávať rutinu rozdelenú na telo. Váš režim by mal obsahovať najmenej dva úplné dni odpočinku - aj keď tri sú optimálne - aby sa umožnila dôkladná regenerácia svalov.

Rutiny

Cvičenia pre vaše skartovacie cvičenia by sa mali sústrediť okolo jadra zložených cvičení, ktoré aktivujú a rozvíjajú stabilizačné svaly. Kľúč k leštenej, definovanej postave je v detailoch. Izolačné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly na úkor menších stabilizátorov, budú brániť vykonávaniu skartovanej, definovanej svaloviny. Používajte mŕtve ťahy, drepy, bench pressy, vysoké ťahy, clean-and-presses a iné cvičenia na silové šplhanie na zapojenie čo najväčšieho množstva svalov pre definíciu celého tela.