Vhodnosť

Celotelové cvičenie s výsuvnými tyčami

Vybudujte si silné chrbát a veľké zbrane.

Gallo Images / Getty Images Šport / Getty Images

Výsuvná lišta je základnou súpravou pre akúkoľvek domácu posilňovňu. Ako už názov napovedá, výsuvné lišty sú navrhnuté na vykonávanie rôznych variácií výťahov. To neznamená, že ste obmedzení len na ťahy. S trochou kreativity a niekoľkými doplnkami základného vybavenia môžete pomocou cvičného pruhu vykonať cvičenie, ktoré zacieľuje na celé vaše telo.

Vyskúšajte cvičenia Pull-Up

Urobte z pull-up variantov základ svojho tréningu. Tradičné výťahy zahŕňajú širokú priľnavosť na bare s dlaňami smerujúcimi preč, zatiaľ čo brady využívajú úzku priľnavosť s dlaňami smerujúcimi k vám. Aby sa ťažkosti s ťahaním a bradou sťažili, osobný tréner Marc Perry odporúča, aby ste okolo baru obopínali uterák a aby na uterák držali pull-up. Navrhuje tiež robiť brady so zatleskom na horných alebo jednoramenných výsuvoch. Ak ste ešte nezvládli pull-upy, tréner Ben Bruno v Bostone odporúča prevrátené rady. Na tieto účely budete musieť sklopiť ťažnú tyč okolo výšky hrudníka. Posaďte sa na podlahu pod ňou, roztiahnite nohy pred seba a vytiahnite hrudník smerom k tyči, pričom si udržujte päty na podlahe.

Pridajte niektoré pohyby hornej časti tela

Cvičenia na zdvíhanie a bradavkách pracujú s chrbtom, bicepsmi, ramenami, predlaktiami a jadrom, ktoré zanechávajú hruď a triceps mierne zanedbané. Napravte to pomocou lišty pre rôzne typy klieští. Ak máte nastaviteľnú tyč, nastavte ju tak, aby bola okolo výšky pasu a vykonajte kliky s rukami na lište alebo s rukami na podlahe a nohami na lište. Prvá možnosť je jednoduchšia a dobrá voľba pre učenie sa správnej techniky tlačenia, zatiaľ čo druhá je oveľa náročnejšia.

Zahrňte pohyby dolnej časti tela

Výťahová lišta sa nedá požičiavať ani pohybom dolnej časti tela, ale je to stále možné. Keď sa učíte drepy a výpady, môžete držať lištu, aby ste pomohli s rovnováhou a podporou. Po zvyšok času budete lepšie vykonávať variácie v drepe a výpadoch s telesnou hmotnosťou a nechať výťahovú lištu pre tréning hornej časti tela. Niektoré základné cvičenia však fungujú dobre na výsuvnej lište. Vyskúšajte zdvíhanie nôh, kde visíte z baru a zdvíhajte nohy pred seba, zatiaľ čo tlačíte brušné svaly. Začnite s ohnutými kolenami a až potom postupujte na rovné kolená.

Pridajte niekoľko pásiem

Odporové pásmo alebo dva môžu posunúť váš tréning s tyčami na úplne novú úroveň. Zmeňte si kapelu na tyč a položte si kolená do slučky pre asistované ťahanie - ľahšia verzia skutočnej veci. S pásom stále navlečeným na lište môžete vykonávať ťahy tváre a sťahovania pásov pre hornú časť chrbta, ako aj tlačenie hrudníka a stlačenie tricepsov. Trénujte trikrát týždenne v po sebe nasledujúcich dňoch podľa svojho celotelového plánu a každé cvičenie zahŕňa päť až šesť cvičení. Začnite s tromi sadami ôsmich až 12 opakovaní na každom cvičení, pridajte ďalšie opakovania a sady, keď budete fitter a silnejší. Pred cvičením s 5- až 10 minútami ľahkého kardio sa určite zohrejte svaly.