Vhodnosť

Funkcia svalu dolného lichobežníka


Dolné vlákna lichobežníka posúvajú lopatku do chrbtice.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Svaly v hornej časti chrbta používate na každodenné činnosti, ako je tlačenie, ťahanie a dosahovanie. Najväčší z týchto svalov je lichobežník rozdelený do troch oblastí - horná, stredná a dolná. Najnižšia časť hrá dôležitú úlohu pri pohybe lopatiek a stabilizácii strednej chrbtice. Ľudia často túto oblasť zrania, ale môžete urobiť ochranné cvičenia, aby ste udržali svoj dolný trapézius zdravý a silný.

Stabilizujte svoju chrbticu

Učitelia jogy často kladú študentov do „svätojánskej“ pózy, aby posilnili svoje svaly dolnej časti chrbta. Táto póza - niekedy nazývaná „superman“ - vyžaduje, aby sa vaša stredná chrbtica pohybovala smerom k stropu. Podľa správy z júna 2018 v časopise Ortopedická a športová fyzioterapia aktivuje vlákna v dolnom lichobežníkovom svale na 57 percent svojej kapacity. Opakované cvičenie tohto postoja zvyšuje vašu hrudnú mobilitu. Napriek tomu niektorí vedci považujú pohyb za nebezpečný, pretože na spodnú časť chrbta kladie nadmerné sily. Namiesto toho odporúčajú robiť „vtáčieho psa“, aby ste aktivovali sval dolného lichobežníka.

Otočte lopatky

Olympijské hry zahŕňali vojenskú tlač až do 40. rokov 20. storočia. V tom čase sa športovci zdvihovali v stojacej polohe s rovnými telami a pohybovali sa iba plecia. S touto technikou sa vaše lopatky otáčajú smerom k stropu. Štvornásobné cvičenie flexie ramien spôsobuje podobný pohyb. Podľa štúdie z februára 2015 vo Vestníku atletického tréningu toto cvičenie aktivuje vlákna v dolnom lichobežníku na najmenej 69% kapacity. Autori tvrdia, že ste použili toto cvičenie, pretože vám bráni v strate kontroly nad lopatkami. Takáto strata môže spôsobiť bolestivý zdravotný stav známy ako „náraz do ramena“.

Spojte lopatky dohromady

Veslári sa ťažko spoliehajú na svoje svaly dolného lichobežníka. Opakovane spájajú svoje lopatky, aby pohybovali loďou po vode. Rastúca popularita tohto športu vytvorila množstvo tréningových cvičení, ktoré môžete robiť v telocvični. Zakrivený rad aktivuje vlákna s nízkym lichobežníkom na 68 percent ich kapacity, tvrdí diplomová práca Holly Edelburgovej z roku 2017 na University of Wisconsin. Táto štúdia tiež ukázala, že pohyb aktivoval dolný lichobežník viac ako šesť ďalších cvičení, vrátane sedenia v rade a vytiahnutia. Napriek tomu, pretože trup zostáva počas tohto cvičenia nepodporovaný, mali by ste to urobiť opatrne. Udržiavaním dolnej časti chrbta v neutrálnej polohe počas pohybu sa znižuje riziko zranenia.

Zatlačte lopatky nadol

Golfoví tréneri často nechávajú svojich klientov cvičiť depresie ramien, aby zabránili zraneniam. Pri týchto pohyboch tlačí spodný lichobežní sval vaše ramená dole na zem. Bežné cvičenia v telocvični, ako sú kliky a ponory, používajú podobný pohyb. Podľa správy z júla 2013 v časopise Journal of Physical Therapy Science tieto cvičenia aktivujú vlákna dolného lichobežníka na približne 30 percent ich kapacity. Autori poznamenávajú, že aktiváciu svalov môžete zvýšiť pomocou klieští na nestabilnom povrchu. Táto zmena však zvyšuje aj vaše riziko. Na zaistenie vašej bezpečnosti preto spolupracujte s trénerom alebo trénerom.