Vhodnosť

Ako priberať na váhe pri vysokom metabolizme prostredníctvom hmotnostného tréningu


Vyrezávanie svalovej postavy je možné, dokonca aj pre hardgainerov.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Vďaka veľkému dôrazu spoločnosti na chudnutie je ľahké nájsť nekonečné množstvo informácií o diéte a spaľovaní tukov. Avšak, ak ste na misii, ako priberať na váhe, môže vám nedostatok zdravých rád a zdravých stratégií spôsobiť, že sa trochu stratíte. Pre mnohých je závidenie v tenkom ráme a ohnivý metabolizmus závideniahodné, ale ak sa snažíte vybudovať svalovú hmotu v miestnosti s hmotnosťou, prirodzene malá stavba môže vaše ciele zdať nemožné. Ak nie ste geneticky naprogramovaný na ľahké budovanie hmoty, stále môžete dosiahnuť svoje ciele - ak sa tam chcete dostať, musíte trénovať tvrdšie a jesť inak.

1.

Zvýšte svoj príjem kalórií. Ak chcete kŕmiť svoje svaly potrebnou energiou, musíte vziať dostatok kalórií, aby ste uspokojili energetické potreby vášho tela a zároveň poskytli prebytok pre syntézu svalov. Ak chcete zachovať svoju aktuálnu váhu, musíte spotrebovať asi 16 kalórií na libru telesnej hmotnosti, ak ste žena, a 17 na libru, ak ste muž. Potom musíte spotrebovať ďalšie kalórie, aby ste nahradili tie, ktoré spaľujete počas cvičenia. Nakoniec budete potrebovať dodatočný prebytok okolo 400 kalórií denne, aby ste podporili zisk približne jednej libry svalového tkaniva každý týždeň.

2.

Konzumujte vyváženú stravu bohatú na chudé bielkoviny. Všetky kalórie nie sú vytvárané rovnako. Denná 4 000-kalorická strava cookies a zmrzliny prinesie veľmi odlišné výsledky od 4 000 denných kalórií chudých bielkovín, celých zŕn a čerstvých produktov. Na budovanie svalov musíte svojmu telu poskytnúť dostatok aminokyselín z bielkovín. Podľa Akadémie výživy a dietetiky by ste mali konzumovať 0,63 až 0,77 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti. Združenie IDEA Health & Fitness Association však zdôrazňuje, že požiadavky na bielkoviny sa budú líšiť v závislosti od vašej fyziológie a úrovne fitnes; športovci môžu požadovať až 1,7 gramu na libru telesnej hmotnosti.

3.

Trénujte s ťažkým odporom, približne na 70 až 85 percent svojho jednorazového maxima. Ak chcete maximalizovať hypertrofiu svalov, snažte sa udržať opakovanie medzi 8 a 12 v sade. Tiež, miesto lepenie s rovnakou hmotnosťou a počet opakovaní, zmeniť každý súbor zvýšením hmotnosti a zníženie opakovania, alebo zníženie hmotnosti a zvýšenie opakovanie. Len sa uistite, že nikdy neklesnete na váhe, ktorú môžete vykonať viac ako 12 opakovaní, pretože to vedie k svalovej vytrvalosti viac ako k rastu.

4.

Čas na jedlo. Nikdy nehladaj; toto môže uviesť vaše telo do katabolického stavu, keď sa snažíte budovať svaly. Doprajte si napríklad proteínový kokteil a kúsok ovocia, aby ste posilnili svoje cvičenie. Potom si po tréningu potriasť alebo jedlo s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov. Jedzte každé tri až štyri hodiny po celý deň, aby ste sa uistili, že vaše telo má stály prúd energie, ktorý vám umožní rásť, a zabrániť rozpadu svalového tkaniva.

5.

Spať najmenej osem hodín každú noc. Na vybudovanie svalovej hmoty potrebuje vaše telo čas na opravu a zotavenie. Hlboký spánok môže tiež zvýšiť hladinu rastového hormónu a testosterónu a pomôže udržať hladinu kortizolu pod kontrolou.

Tip

  • Ak chcete získať dostatočné množstvo kalórií, skúste konzumovať kaloricky husté potraviny, ako je arašidové maslo, bagely, chudé červené mäso a sušené ovocie. Podávajte jedlo na veľkých tanieroch, aby ste si nezabudli jesť viac. Ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií, je nahradiť časť vody športovými nápojmi, najmä pri tréningu. Dobrý školiaci partner môže byť tiež veľmi nápomocný pri tlačení vás cez tvrdé tréningy, ktoré potrebujete k rastu.

Výstraha

  • Pred začatím novej diéty alebo cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom. Pri tréningu vždy používajte pozorovač a správny formulár, aby ste predišli zraneniu.

Zdroje (1)