Vhodnosť

Aerobic Vs. Anaeróbne spaľovanie tukov


Stráviť kardio hodiny nie je najlepší spôsob, ako spaľovať tuk.

Ak ste trávili dlhé hodiny na bežiacom páse alebo eliptickom stroji v snahe stratiť telesný tuk, môže nastať čas prehodnotiť vašu stratégiu. Kým aeróbne cvičenie je účinné pri spaľovaní tukov, anaeróbne cvičebné režimy môžu zvýšiť váš metabolizmus a zvýšiť váš celkový energetický príjem, čo vedie k zníženiu telesného tuku. Rozhodnutie, ktorý režim je pre vás najlepší, závisí od vašich preferencií a časových obmedzení.

Skladovanie a distribúcia tuku

Vaše ukladanie a distribúcia tuku je determinovaná mnohými faktormi vrátane genetiky, životného štýlu a fyzickej aktivity. Podľa Európskeho denníka endokrinológie leží primárne miesto na ukladanie nadmerného množstva kalórií v podkožnej oblasti pod kožou. Subkutánny tuk zohráva dvojitú úlohu tým, že poskytuje izoláciu od prvkov a slúži ako depozitár paliva v čase hladomoru a obmedzeného zásobovania potravinami. Keď však zásoby podkožného tuku dosiahnu prahovú hodnotu, prebytočný tuk sa môže posunúť do viscerálnej intraabdominálnej oblasti, do svalov a do pečene, kde môže narušiť metabolické procesy a viesť k zdravotným problémom.

Pomalé horenie

Dlhodobý aeróbny tréning s nízkou až strednou intenzitou je účinný pri spaľovaní tukov, pretože tuk je oxidačné palivo, čo znamená, že sa dá metabolizovať iba aeróbne a nemôže poskytovať anaeróbnu energiu. Aeróbna energia sa vytvára v mitochondriách vašich svalov, kde sa oxiduje tuk a glukóza. Vytrvalostný tréning je účinný pri podpore rastu mitochondrií a zvyšovaní enzýmov, ktoré pomáhajú oxidovať tuk. Ale cvičenie odporu a intervalový tréning s vysokou intenzitou sú účinné aj pri spaľovaní telesného tuku

Hromadná akcia

Aj keď je váš tuk metabolicky inertný, vaše chudé svalové tkanivo významne prispieva k vášmu pokojovému metabolizmu, čím sa zvyšuje váš celkový denný kalorický výdaj. Inými slovami, čím viac svalov máte, tým vyšší je váš metabolizmus a tým viac kalórií spaľujete celý deň. Hmotnostný tréning je všeobecne považovaný za anaeróbne cvičenie a vďaka svojmu účinku na metabolizmus počas a po cvičení môže významne prispieť k úbytku tuku. Vedci Lawrence Herrera a Len Kravitz z University of New Mexico pripisujú niektoré účinky spaľovania tukov zvyšovaniu hormónov adrenalínu, norepinefrínu a rastového hormónu, ktoré hrajú dôležitú úlohu v metabolizme tukov.

Intenzita výbuchu

Intervalový tréning s vysokou intenzitou kombinuje aeróbne a anaeróbne cvičenie na podporu metabolizmu a zlepšenie kardiorespiračnej výdrže. Ako opisuje vedec cvičenia Michael Bracko, intervalový tréning strieda krátke záchvaty vysoko intenzívnej anaeróbnej aktivity s krátkymi aeróbnymi obdobiami s nízkou intenzitou aktivity. Bracko navrhuje 60 sekúnd sprintu, po ktorom nasleduje 60 sekúnd chôdze a opakuje tento cyklus počas 25 minút alebo dlhšie. V článku z roku 2011 v časopise „Journal of Obesity“ sa skúmala účinnosť rôznych spôsobov cvičenia pri znižovaní telesného tuku a zistilo sa, že intervalový tréning mal významný vplyv na aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu a preukázal prísľub úbytku tuku podkožným a brušným. Štúdia z roku 2006 uverejnená v "Journal of Applied Physiology" zistila, že opakované kratšie záchvaty zvýšili metabolizmus tukov viac ako jeden záchvat predĺženého cvičenia.