Vhodnosť

Väčšie zbrane a nohy


Vybudujte tie chudé ruky a nohy.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Veľké svalnaté paže a nohy naznačujú značnú silu a fyzickú zdatnosť. Zväčšovanie rúk a nôh však znamená oveľa viac, než len opracovanie svalov nôh a paží. Veľké ruky a nohy zvyčajne pochádzajú zo štruktúrovaného programu na budovanie svalov, ktorý pozostáva z viacnásobných kĺbových cvičení, vďaka ktorým ste silnejší a zacieľujú svoje hlavné svalové skupiny. To zahŕňa cvičenia, ako sú pullups, ktoré súčasne pracujú s vašou hornou časťou chrbta a bicepsom, a činka v drepe pre všetky vaše svaly dolnej časti tela.

Získanie svalovej hmoty

Podľa trénera sily Charlesa Poliquina spravidla potrebujete získať približne 15 libier svalovej hmoty rovnomerne rozloženej v tele na každý centimeter svalov, ktorý chcete získať na svojich pažiach. Sval môžete získať pomocou rôznych tréningových rutín, ale trojdenná celotelová rutina vám ponúka časovo efektívny spôsob budovania svalov a zároveň znižuje riziko pretrénovania.

Posúvanie cvičení

Cvičenia zamerané na viac kĺbov vám pomôžu vybudovať sval na hrudi, ramenách a tricepsoch. Cvičenia, ako je činka na lavičke, činka a činky, budujú svaly na hrudi, predných deltových svaloch a tricepsoch. Vojenská tlač a činka na ramená sa zameriavajú na vaše plecia a tricepsy. Lavinové lisy s úzkym uchopením posúvajú zaostrenie z hrudníka a predných deltových telies k tricepsom. Vaše tricepsy, umiestnené v zadnej časti vašich horných ramien, tvoria približne dve tretiny vašich horných ramien. Veľké tricepsy významne zvyšujú veľkosť vašich rúk.

Ťahanie cvikov

Cvičenia s viacnásobným kĺbovým ťahaním budujú sval na hornej časti chrbta a bicepse. Patria sem cvičenia, ako sú ohnuté riadky a ťahadlá. Výťahy majú osobitný význam, ak chcete zbrane veľké. Podľa trénera sily a neurofyziológa Chada Waterburyho sú vaše bicepsy navrhnuté tak, aby pracovali v spojení s predlaktiami a hornými časťami chrbta. Preto cvičenia, ako sú ťahadlá alebo brady, ktoré súčasne napínajú vašu hornú časť chrbta, bicepsy a predlaktia, indukujú rýchlejší rast bicepsu.

Barbell Squats

Činka squat sa často nazýva kráľom všetkých cvičení. Drepy pracujú vaše boky, zadok, štvorhlavý sval, hamstringy a teľatá. Zamerajte sa na správnu techniku, aby ste znížili riziko zranenia. S činkou vyváženou cez ramená udržujte chrbát rovný a sklopte sa do riadeného drepu tým, že budete tlačiť boky dozadu, keď budete ohýbať kolená. Držte nohy rovno na podlahe a zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Narovnajte kolená a zatlačte do východiskovej polohy.

Cvičenie izolácie

Pri budovaní nôh a paží tiež zohrávajú úlohu izolácie alebo jednokĺbové cvičenia, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na cielené svaly. Patria sem cvičenia, ako sú činky a činky, kučery pre vaše bicepsy, spolu s predĺženými tricepsovými rozšíreniami a tricepsovými stlačeniami. Izolačné cvičenia pre vaše nohy zahŕňajú predĺženie nôh pre vaše štvorhlavce, kučery nôh pre vaše hamstringy a zvyšovanie lýtka pre vaše teľatá.