Vhodnosť

Roztrhané zbrane iba pomocou 5-librovej činky

Roztrhané zbrane iba pomocou 5-librovej činky



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Činky uľahčujú prácu vo vašom vlastnom čase.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Ak máte len 5-librové činky, stále môžete roztrhať ruky. Môžete použiť činky na tónovanie všetkých svalov v paži vyváženou rutinou na zacielenie ramien, horných ramien a predlaktia. Ako bonus môžete využiť činky kdekoľvek a kedykoľvek, takže už nemusíte mať ospravedlnenie, aby ste nevykonávali prácu.

Biceps 21s

Tónujte prednú časť horných rúk bicepsom 21s. Postavte sa so šírkou ramien od seba a kolenami mäkkými. V každej ruke držte činku s rukami rovnými a dlaňami smerujúcimi dopredu. Udržiavajte svoje plecia stabilné, ohnite lakte a krčte závažia až do predlaktia rovnobežne so zemou. Znížte a vykonajte sedem opakovaní. Po siedmich opakovaniach zdvihnite ruky do krajnej polohy. Odtiaľ ohnite lakte a privádzajte závažia k ramenám, vráťte ich do úrovne pása tesne pred tým, ako sa závažia dotknú vašich ramien. Dokončite sedem opakovaní a potom sa vráťte do pôvodnej východiskovej polohy. Odtiaľ vykonajte sedem opakovaní, počnúc rovnými rukami a končiacimi tesne predtým, ako sa závažia dotknú vašich ramien.

Triceps Kickback

Držte činku v pravej ruke a postavte sa ľavou nohou mierne pred seba. Záveste si v páse, až kým nie je trup takmer rovnobežný so zemou, a oprite ľavú ruku o ľavú nohu. Udržujte svoje paže v línii s trupom, ohnite pravé koleno na 90 stupňov tak, aby hmotnosť smerovala k podlahe. Toto je vaša východisková pozícia. Odtiaľ ohnite tricepsy, ktoré sú na chrbte hornej časti paže, a narovnajte pravý lakť. Vráťte sa do východiskovej polohy a pred zmenou strán zopakujte 12 až 15 krát.

Stojace kladivo Curl

Ak chcete tónovať predlaktia, vykonajte túto variáciu na štandardnom oblúku biceps. Postavte sa so šírkou ramien od seba. V každej ruke držte činku. Nechajte svoje ruky visieť rovno po bokoch s dlaňami smerujúcimi k telu. Držte dlane proti sebe, ohnite lakte a skrútte závažia smerom k vašim pleciam. Počas pohybu udržujte ramenný kĺb pevne a lakte blízko strán. Narovnajte ruky a opakujte 12 až 15 opakovaní.

Bočné zvýšenie

Pridajte definíciu do horných ramien tak, že tónujete bočný deltový sval, ktorý vedie od kosti hornej časti paže k lopatke. Stojan držiaci činku v každej ruke s rukami rovnými a dlaňami smerujúcimi k stehnám. Držte ruky rovno a zdvihnite činky smerom k bokom, až kým nebudú ruky rovnobežné s podlahou. Pri zdvíhaní rúk nedovoľte, aby sa vaše ramená otáčali dopredu. Vráťte ruky do strán a opakujte 12 až 15 krát.

Tipy a varovania

Pred zdvíhaním závaží zahrejte najmenej päť minút kardiovaskulárneho cvičenia. Ak ste novým cvičením, začnite s jednou sadou každého cvičenia. Keď budujete silu, zvýšte na tri sady každého cvičenia, medzi jednotlivými sadami odpočívajte po dobu 30 sekúnd. Cvičenia opakujte až trikrát týždenne, odpočinok medzi tým.