Vhodnosť

Najlepšie glute cvičenia pre skákanie


Ak chcete preskočiť silu, cvičte tieto svaly.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Existuje niekoľko populárnych športov, ktoré si vyžadujú veľkú skokovú silu z glutealných svalov, ako napríklad volejbal a basketbal. Ak ste zlepšili túto schopnosť, ste po jednoduchých cvičeniach, ktoré môžete urobiť doma alebo v telocvični, ktoré spevnia a formujú zadok. Nemusíte byť hviezdnym atlétom, aby ste mali skákaciu silu vysokej kvality.

Skákanie na boxoch

Box Jumping je cvičenie, ktoré vybuduje skokovú silu v dolnej časti tela. Je to plyometrické cvičenie, čo znamená, že v malom okamihu je vynaložené maximálne množstvo sily. Môžete dokonca upraviť výšku boxu, aby ste urobili náročnejšiu rutinnú prácu. Pre začiatočníkov by ste mali začať s robustnou krabicou alebo plošinou, ktorá je medzi 6 a 12 palcami od zeme. Pokročilejší skok do boxu môže obsahovať boxy, ktoré sú vysoké 2 až 5 metrov. Začnite tým, že čelíte boxu s nohami od seba vzdialenými od seba. Prevráťte ramená a ruky dozadu a ohnite sa na kolenách. Potom vybuchnite a preskočte na vrchol krabice. Pokúste sa pristáť na vrchu jemne a potom hop naspäť na zem. Začnite so sadou siedmich až 12 skokov, aby ste videli výsledky svojej skokovej sily.

Kop ako somár

Štvornásobné predĺženia bedier, nazývané tiež somárové kopy, sú rýchlym spôsobom, ako vybudovať svrbenie svalu. Pre začiatočníkov by ste mali začať na všetkých štyroch, aby ste si posilnili svoju váhu medzi rukami a kolenami. Pokročilejší fitness nadšenci sa môžu presunúť dole na predlaktie, čo spôsobuje ťažšie kardiovaskulárne cvičenie. Ak sa zameriavate na posilnenie glute a získanie väčšej skákacej sily, cvičenie na všetkých štyroch je ideálne. Začnite na všetkých štyroch a vyrovnajte chrbát. Zdvihnite jednu nohu smerom k hrudníku a potom ju kopnite späť. Pokúste sa nasmerovať vaše prsty smerom k stropu. Pomaly vráťte nohu do polohy 90 stupňov a striedajte nohy. Urobte sedem až 12 opakovaní pre každú nohu.

Squatting predtým, ako skočíte

Drevené šupiny sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili a tónovali svoje svrbenie svalu. Priamo napodobňuje pohyby, ktoré použijete počas fázy vzletu vášho skoku. Na to, aby ste videli viditeľné výsledky, nepotrebujete ani ťažké závažia; urobí to len vaša vlastná telesná hmotnosť. Začnite tým, že stojíte nohami smerom dopredu, od seba vzdialenými zhruba šírkou ramien. Môžete držať ruky na bokoch alebo pred vami, aby ste si udržali rovnováhu. Ďalej sa ohnite na kolená a zatlačte zadok von. Prejdite do hlbokej zákruty, užšej ako 30 stupňov. Pri predlžovaní nôh stláčajte gluteálne svaly k sebe a vyhýbajte sa odrážaniu hore a dole. Tlačte svoju telesnú hmotnosť cez drep. Sada alebo dve opakovania medzi siedmimi a 12 opakovaniami vám poskytnú podporu v skokovej sile.

Chôdza a pľúca

Samotný výpad je veľkým dynamickým ťahom, ale keď pridáte odpor a opakovanie, zmeníte toto cvičenie na jedno z najlepších cvičení na skákanie. Kvôli odporu uchopte dve ľahké až stredné činky v každej ruke. Podržte ich na vašej strane dlaňami smerujúcimi dovnútra. Ak chcete opakovať, dajte si priestor na prechádzku. Striedajte nohy a choďte s výpadom. Pri výpadu vpred nezabudnite zasadiť najprv pätu vodiacej nohy a zarovnajte svoje koleno so špičkami prstov na nohách. Položte väčšinu svojej hmotnosti na prednú nohu, aby ste vyrovnali svoje telo. Vymeňte nohy a potom znova vyrazte. Čím hlbšie sa ocitnete, tým viac cvičenie cvičí vaše svrbenie svalu.

Zdroje (4)