Vhodnosť

Dobré tréningy deltoidov doma


Cvičenia na posilňovanie ramien sa ľahko robia doma.

Silné, dobre definované plecia môžu predchádzať zraneniam, zlepšovať váš športový výkon a pomáhať vám vyzerať lepšie v topoch bez rukávov. Ramená sú našťastie jedným z posledných miest, kde sa ukladá tuk. To znamená, že cielené cvičenia ich môžu ľahko definovať. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov pracujte so všetkými tromi hlavami deltoidov - prednou (prednou); bočné (bočné); a zadné (zadné). Neexistuje žiadna ospravedlnenie, aby ste nepracovali na pleciach, pretože cvičenia môžete robiť priamo doma.

Zahrňte cvičenia s činkou

V rámci cvičenia sa môžu činky zvýšiť na všetky tri hlavy deltoidov. Ak chcete predné zdvihy, držte činky vodorovne pred hornými stehnami a zdvíhajte ich dopredu a hore, až kým nebudú v 135-stupňovom uhle. Potom ich spustite späť na začiatočný bod. To sa zameriava na prednú časť vašich ramien. Ak chcete vykonať bočné zdvihy - ktoré sa zameriavajú na boky ramien - zdvíhajte činky na vaše strany. Keď sú lakte pri ramenách, vráťte sa na začiatočný bod. Ak chcete zacieľovať na zadnú časť delty, ohnite ju asi o 90 stupňov vpred od bokov, roztiahnite ruky nadol a zdvihnite činky smerom k bokom. Predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy, natiahnite lakte priamo vedľa vašich ramien.

Vykonajte horné činky lisy

Horné lisy pracujú hlavne s prednými deltovými svalmi a tiež zaberajú s bočnými deltami. Toto cvičenie stojace vzpriamene vyzýva vaše jadro na stabilizáciu tela. Cvičenie uľahčí cvičenie nad hlavou pri sedení na stoličke. Ak chcete robiť horné lisy, držte činku v každej ruke po stranách ramien. Potom zatlačte závažie a roztiahnite ruky. Po jednom počítaní ich znížte späť na počiatočný bod.

Zahrnúť riadky vzpriamene

Vzpriamené riadky sa zameriavajú na boky ramien a tiež zaberajú do prednej časti. Ak chcete začať s týmto cvičením, držte prednú časť stehien sadu činiek s otvorenou rukou. Potom ohnite lakte a vytiahnite závažie smerom k brade, aby ste udržali závažie blízko tela. Keď máte zápästia pred plecami, pomaly spúšťajte činky späť na počiatočný bod. Chráňte lakte dopredu, ale ohnite zápästia v hornej časti cvičenia.

Zváž toto

Ak nemáte činky, použite rezistenciu na použitie v plechovkách na jedlo, fľašiach s vodou alebo cvičebných páskach. Pred začatím cvičenia na ramene si zabehnite, preskočte lano alebo skákajte zdviháky, aby sa telo zohrialo. Potom si konkrétne zohrejte ramená; prevracajte ich dopredu a dozadu a vykonávajte kruhy ramien. Používajte závažia, ktoré vám umožňujú robiť najviac osem opakovaní, a akonáhle s nimi dokážete urobiť 12 opakovaní, mierne zvýšte hmotnosť. Vykonajte najmenej dve sady na cvičenie a pred začatím rutinného posilňovania ramien sa poraďte s lekárom, najmä ak máte zranenie alebo zdravotný stav.