Vhodnosť

Dobré cvičenie na chudnutie starších občanov


Zostať vo forme môže zlepšiť kvalitu vášho života.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Mnohí seniori rezignujú na úbytok svalovej hmoty a prírastok na hmotnosti ako nevyhnutné vedľajšie účinky starnutia. Ale máte čo povedať o tom, čo sa stane s vašim telom, a zostať aktívny vo vyšších ročníkoch prináša veľa silných výhod. Snáď jedným z najväčších je to, že zostať aktívnym vám pomôže udržať si silu, vytrvalosť a rovnováhu, ktorú potrebujete, aby ste mohli žiť nezávisle. Zostať aktívny je tiež skvelý spôsob, ako zbaviť nadbytočný telesný tuk v každom veku, a udržanie zdravej telesnej hmotnosti a kondície je skvelý spôsob, ako znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a iných zdravotných problémov.

Chôdza za zdravím

Zo všetkých cvičení, ktoré môžete absolvovať v seniorských rokoch, je chôdza jedným z najideálnejších. Je to zadarmo, za predpokladu, že už máte podpornú obuv. Je to tiež šetrné kĺbom a cvičenie môžete urobiť tak jednoduchým alebo náročným, ako len chcete - jednoducho zvýšením alebo znížením rýchlosti alebo stúpaním po svahu kvôli ďalšej výzve. Chôdza tiež pomáha posilňovať vaše svaly a kosti, zlepšuje rovnováhu a dokonca môže zvyšovať vašu náladu - to sú všetky dôležité výhody pre kvalitu vášho života.

Spoločnosť Harvard Health Publishing, ktorá je zdrojom všetkých kalórií v tejto správe, odhaduje, že ak vážite 185 libier, môžete spáliť takmer 180 kalórií za pol hodiny chôdze rýchlym tempom 3,5 míľ za hodinu.

Užite si vodu

Cvičenia na vode sú vynikajúce aj pre seniorov. Voda podporuje vaše kĺby, upokojuje mnohé bolesti a bolesti, ktoré sa často vyskytujú pri tréningu. Bazén tiež dodáva vášmu tréningu mimoriadny odpor, či už idete po vode, robíte aqua aerobik alebo „zdvíhate váhy“. (Cvičenie založené na bazéne používa vznášajúce sa váhy na odpor, takže nakoniec zatlačíte proti vode namiesto proti gravitácii.) Rovnako ako pri chôdzi, 185-libra môže spáliť len plachý 180 kalórií za pol hodiny vodný aerobik.

Zahrňte silový tréning

Cenným nástrojom je aj silový tréning na suchej pôde. Pomáha spaľovať tuk, spaľuje o niečo viac ako 130 kalórií za 30 minút pre našu hypotetickú osobu s hmotnosťou 185 libier a vytvára štíhlu svalovú hmotu, ktorá spaľuje niekoľko ďalších kalórií jednoducho existujúcim. Ale to nie je všetko: Zdvíhacie závažia tiež posilňujú vaše svaly a kosti, pomáhajú predchádzať osteoporóze a dávajú vám silu a vytrvalosť, ktoré potrebujete na udržanie vašej nezávislosti a vysokej kvality života. Ak nemáte váhy, nebojte sa. Pri cvičeniach, ako sú nástenné kliky a poklesy stoličiek, môžete použiť odpor na svoju vlastnú telesnú hmotnosť.

Zistite svoje potreby

Ak cvičíte na chudnutie, počet spálených kalórií môže slúžiť ako hrubý sprievodca. Spravidla musíte spáliť 3 500 kalórií viac, ako si vziať, aby ste stratili kilogram telesného tuku. Ak teda robíte vodný aerobik, strata kilogramu telesného tuku by vyžadovala len plaché 20 polhodinové sedenie. Môže to znieť ako veľa, ale pri spaľovaní kalórií môžete zvýšiť cvičenie tým, že trénujete dlhšie, pridávate rôzne druhy fyzickej aktivity, ktoré vás baví, a zvyšujete intenzitu cvičenia pri budovaní fitnes.

Ak sa viac zaujímate o cvičenie zamerané na celkovú telesnú kondíciu ako na chudnutie, Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby všeobecne fit dospelí, ktorí majú 65 alebo viac rokov, mali dostať 2 hodiny kardiovaskulárneho cvičenia so strednou intenzitou týždenne a mali by tiež obsahovať dve silové tréningy týždenne.