Vhodnosť

Dobré cvičenie, ako schudnúť pre dievčatá veľkosti Plus

Dievčatá môžu znížiť počet na stupnici kombináciou kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Prebytočný tuk vo vašom tele je nebezpečný pre vaše zdravie a sebavedomie. Podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi môže nadváha zvýšiť riziko koronárnych ochorení srdca, cukrovky 2. typu, mozgovej príhody, rakoviny, spánkovej apnoe, vysokého krvného tlaku a dokonca aj reprodukčných problémov. Faktorom je aj zvýšenie depresie, úzkosti a nízka sebaúcta. Je dôležité, aby dievčatá s veľkosťou plus boli v súlade s dobrým tréningom, aby sa znížila hmotnosť a aby sa udržalo zdravšie ja.

Kardio každý deň

Ak chcete dosiahnuť absolútne najlepšie výsledky chudnutia, zapojte sa do kardiovaskulárneho cvičenia každý deň. Kardiovaskulárne cvičenie je akýkoľvek pohyb, ktorý zvyšuje váš srdcový rytmus. Môže to zahŕňať chôdzu, bicyklovanie, plávanie, turistiku, jogging alebo dokonca tancovanie so svojimi priateľkami. Podľa American College of Sports Medicine, zdravé chudnutie môže byť videný cez 60 až 90 minút kardio, sedem dní v týždni. Ak je to potrebné, začnite s 30 minútami denne a pokračujte v práci. Počúvajte tiež svoje telo, aby ste sa vyhli nedostatočnému alebo nadmernému cvičeniu. Mali by ste pracovať dosť tvrdo, aby ste nemohli spievať, ale nie tak tvrdo, aby ste nemohli hovoriť.

Zmeňte to

Ak chcete čo najlepšie využiť svoje kardiovaskulárne cvičenie, skúste zahrnúť intervalový tréning niekoľko dní v týždni. Chôdza alebo jogging každý deň rovnakým tempom môže byť monotónna a nudná. Intervalový tréning udrží vaše telo hádať s krátkymi bodmi tréningu vysokej intenzity. Postup je jednoduchý: Ak jazdíte na bicykli, chodte tak tvrdo, ako je to možné, 30 až 60 sekúnd, potom pomaly chodte až 90 sekúnd. Tento vzor opakujte počas celej jazdy na bicykli, aby ste zlepšili zdravie srdca a podporili odbúravanie tukov. V roku 2007 University of Guelph objavila, že vaše telo spaľuje tuk vyššou rýchlosťou, a to až 36 percent po vašom intervalovom tréningu.

Stratiť tuk, získať svalovú hmotu

Sledujte svoju kardiovaskulárnu aktivitu pomocou pohybov na budovanie svalov. Podľa Americkej rady pre cvičenie svalové tkanivo spaľuje viac kalórií prirodzene ako tukové tkanivo. Čím viac svalov máte, tým vyšší je váš metabolizmus. Aby ste sa vyhli hromadeniu, vykonajte vyššie opakovania s ľahšou hmotnosťou. Hmotnosti by mali byť dostatočne ľahké na to, aby vykonávali 10 opakovaní ľahko a 15 s ľahkým bojom. Využite sadu činiek na jednoduché pohyby zamerané na silový tréning, ako sú mŕtve ťahy, bench press, predné vyvolávače, kučery, drepy a výpady. Cvičenia s telesnou hmotnosťou neobsahujú vybavenie a môžu sa vykonávať kdekoľvek. Výplne, drepy, zvyšky lýtok, drtia, dosky, kliny a stoličky sú vynikajúcimi možnosťami.

Hore a dole

Loptička je vynikajúca, pretože sa zameriava na vaše horné a dolné telo, ako aj na vaše jadro. Ak chcete hrať, začnite stáť tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov a ruky po bokoch. Ohnite kolená a položte dlane na podlahu, potom vyskočte nohy von a od vás, aby ste pristáli v doske. Nezdvíhajte zadok alebo nekĺzajte chrbát. Udržujte chrbticu v priamej línii. Chvíľu pauzy, potom skok nohy späť pod svoje telo a explodovať hore, zdvihol ruky nad hlavu a skočil do vzduchu. Pristúpte do svojej východiskovej polohy a opakujte po dobu 30 sekúnd.

Presuňte hory

Horolezci zacieľujú vaše ruky, brucho, zadok, boky a nohy a môžu sa vykonávať kdekoľvek. Začnite v doskovej polohe s dlaňami na zemi, rukami priamo pod vašimi plecami a nohami vysunutými od vás s prstami na zemi a pätami vo vzduchu. Ohnite pravé koleno, aby ste pravú nohu priviedli k hrudníku. Keď ju vytiahnete dozadu, posuňte svoje ľavé koleno vpred. Tento pohyb vykonávajte pomerne rýchlym tempom tak, aby naraz narazila iba jedna noha. Je prijateľné mierne vyklenúť chrbát. Udržiavanie priamky so svojím telom však lepšie pôsobí na vaše brucho rekta v jadre.

Hraj to bezpečne

Ak pociťujete neobvyklú bolesť alebo nevoľnosť alebo máte ťažkosti s dýchaním, prestaňte cvičiť a pred pokračovaním sa poraďte so svojím lekárom. Začnite pomaly a ľahko, aby sa vášmu telu čas prispôsobil cvičeniu. Vyhnite sa nadmernému opracovaniu tela, pretože to môže zvýšiť riziko zranenia. Cvičenie s osobným trénerom môže pomôcť s výsledkami, pretože zabezpečí správnu formu a zníži riziko zranenia. Pred a po cvičení vždy zohrejte a ochladte. Strečing je kľúčom k regenerácii svalov a prevencii zranení.