Vhodnosť

Čo robiť v telocvični, aby vyladili zadok


Použite sklon na bežiacom páse, aby ste zdôraznili svoje klzáky.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Tónovanie zadku nezmení len vzhľad, ale zlepší to, ako vaše telo pôsobí. Maximus glute - najväčší sval v zadku - je potenciálne jedným z najsilnejších v tele a silnejšie glutes sa môžu prenášať na rýchlejšie sprinty a vyššie skoky. Posilnenie zadku nemusí byť zložité - a drepy a výpady, ktoré pravdepodobne už poznáte, môžu spevniť zadok.

Vyskúšajte Squats, Leg Presses and Lunges

Zložené cvičenia, ako sú drepy, výpady a lisy na nohy, pôsobia na celé vaše spodné telo, vrátane glute, ale existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť gluteal dôraz pri týchto pohyboch. Keď vykonávate zadné drepy, drepte dostatočne nízko, aby vaše klzáky tvrdo pracovali. Na spodnej strane pohybu by mali byť vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Ak používate stroj na lisovanie nôh, postavte nohy o trochu vyššie na plošinu a pri narovnávaní nôh sa sústredte na kontrakciu glute. Pri vykonávaní pľúc klesnite dostatočne nízko, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy. Pomocou klzákov posuňte svoje telo späť do pokojovej polohy medzi jednotlivými opakovaniami.

Kick it Back

Zadný kopovací stroj, známy tiež ako „zadný blaster“ alebo glute stroj, je jedným z najlepších izolačných cvičení pre zadné svaly. Tento stroj sa dodáva v kľačiacej a stojacej verzii. Ak má vaša telocvičňa oboje, rozhodnite sa pre kľaknutie, pretože to izoluje glutes efektívnejšie. Postavte svoju hruď k podložke a držte ju za rukoväte. Pri tlačení chodidla nahor alebo dozadu priložte nohu k páke alebo plošine a stiahnite si klzáky. Počas kontrakcie výdych vydýchnite, krátko prerušte a potom sa vráťte na začiatok. Počas celého setu udržujte neustále napätie v klzniciach tak, že nedovolíte, aby váha zasiahla komín, kým nedokončíte. Pred prepnutím na druhú nohu vyplňte celú sadu na jednej nohe.

Zvážte možnosti kardio

Väčšina telocviční je vybavená radom kardiovaskulárnych prístrojov, ale nie všetky sú vytvorené rovnako, pokiaľ ide o vyrezávanie koristi. Kardio cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a zbaviť sa všetkého prebytočného tuku, ktorý môže pokrývať vaše glutes. Najlepšie možnosti sú stroje, ktoré zdôrazňujú vaše klzáky, ktoré vám pomôžu súčasne spáliť kalórie a vybudovať zadok. Sklonený beh alebo chôdza na bežiacom páse je skvelým miestom na štart. Ak má vaša telocvičňa schodový horolezec alebo šliapací stroj, naskočte po jednej na 30 až 40 minút bez toho, aby ste sa opreli o zábradlie. Eliptické trenažéry a oblúkové trenažéry môžu tiež zasiahnuť glute, ak zvyšujete nastavenie sklonu a odporu, až kým nebudete cítiť, ako fungujú svaly na zadku.

Použite Spotter

Pri cvičeniach zameraných na odpor, najmä pri pohyboch s voľnou váhou, ako sú drepy, použite bodový bod, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Správna forma je rozhodujúca pre predchádzanie zraneniam a maximalizáciu efektívnosti vašich tréningov. Ak si nie ste istí, ako správne vykonávať cvičenie, požiadajte o pomoc odborníka v oblasti fitness. Nakoniec si vyčistite svoju stravu, ak potrebujete zbaviť tuku svojej koristi - všetky cvičenia na svete nemôžu nahradiť mizernú stravu.