Vhodnosť

Polovica cvičebných loptičiek Ab


Posilnite svoje jadro pomocou trénera rovnováhy.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Vstúpte do akéhokoľvek klubu zdravia alebo obchodu so športovým tovarom a uvidíte veľké nafukovacie cvičebné lopty. Iný kus kondičného vybavenia používa polovicu cvičebnej lopty pripevnenú k pevnej plastovej podložke. Tréner rovnováhy sa používa na rôzne tréningy, vrátane pohybov na posilnenie brucha.

Rozcvička

Pred posilnením jadra zahrejte svoje jadro. Pri zahrievaní jadra používajte činnosti, ktoré zvyšujú srdcový rytmus a zvyšujú prietok krvi. Vyberte si pohyby, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli, tanec, korčuľovanie alebo veslovanie a vykonávajte jeden za päť až 10 minút.

Drví

Zvýšte výzvu tradičnej krízy tým, že vykonáte cvičenie na trénerovi pol lopty. Zariadenie umiestnite kupolovou stranou nahor tak, aby polovica s nafukovacou guľou smerovala nahor. Ľahnite si tvárou hore na kupolu s dolnou časťou chrbta umiestnenou blízko stredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Ruky umiestnite za hlavu tak, aby lakte smerovali k bokom. Utiahnite si žalúdok potiahnutím pupka smerom k chrbtici, aby ste ochránili chrbát. Ohnite kolená a zdvihnite nohy z podlahy, až kým nebudú kolená nad bokmi. Vydýchnite a zdvihnite svoju hruď a hlavu smerom k nohám do brušnej krízy. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Cieľom je dokončiť jednu až štyri sady ôsmich až 12 drtí.

V-Sit

Cvičenie brucha V-Sit dostane ďalšiu výzvu, keď sedíte na kupolovej strane trénera rovnováhy namiesto na podlahe. Ohnite kolená a začnite nohami rovno na podlahe. Snažte sa držať ruky z podlahy alebo ich položte na vrch polovice gule. Ak cvičenie spôsobuje nepohodlie v krku, položte ruky za hlavu o podporu. Mierne sa oprite dozadu a pomaly zdvihnite jednu zohnutú nohu, kým vaše telo nevytvorí polohu „V“. Udržujte túto pozíciu pri normálnom dýchaní. Sklopte nohy a opakujte výťah, aby ste posilnili svoje jadro. Ako ďalšiu výzvu, akonáhle sa vaše nohy zdvihnú, znížte kolená doprava, keď otočíte svoje horné telo smerom doľava. Opakujte rotáciu v opačnom smere. Znížte intenzitu cvičenia zdvihnutím jednej nohy naraz. Kompletné 12 až 20 otáčok, alebo osem až 12 V-sad.

Bicykel

Intenzita manévru brušného bicykla je zvýšená, keď ho vykonávate na vrchole trénera s polovičnými loptičkami. Ľahnite si tvárou hore na kopuľu s loptou sústredenou proti spodnej časti chrbta. Horná časť tela je umiestnená na polceste medzi podlahou a kolmo, takže sa nakláňate mierne dozadu. Ruky položte za hlavu tak, aby lakte smerovali do strán. Ohnite kolená a zdvihnite nohy z podlahy. Pri výdychu potiahnite pravé koleno k hrudníku a ľavý lakť otočte dopredu a pravý lakť dozadu. Nadýchnite sa a opakujte na druhú stranu pre 12 až 20 opakovaní.

Výhody

Tréner s polovičnými loptičkami poskytuje nestabilnú plochu pre vaše základné cvičenia. Keď ležíte alebo sedíte na trénerovi, vaše jadro sa okamžite napne, aby vás nespadlo z polovice lopty. Výcvikové zariadenie na vyváženie zlepšuje vašu pevnosť v jadre a vytrvalosť brušných svalov, keď ho používate pri týždenných cvičeniach. Posilňujte svoje jadro tri dni v týždni odpočinkom dňa na regeneráciu svalov medzi cvičeniami s loptičkami.

Preťahovanie

Napnite brušné svaly a späť na konci posilňovacieho cvičenia. Napríklad ležte lícom nadol na podlahu s nohami priamo za vami. Položte ruky na zem pod plecia. Pomaly narovnajte ruky a zdvíhajte hrudník, až ucítite roztiahnutie brucha. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd a podľa potreby opakujte.