Vhodnosť

Najťažšie cvičenie CrossFit Leg


Drepy posilňujú silné svaly dolnej časti tela.

Darrin Klimek / Digital Vision / Getty Images

Cvičenia CrossFit sú navrhnuté tak, aby boli funkčné a zamerané na celé telo, ale niektoré Cvičenia dňa alebo WOD sa zameriavajú na nohy viac ako iné. Hlavné powerlift, ako napríklad squat a deadlift, je najlepším príkladom posilňovačov dolnej časti tela, zatiaľ čo zložitejšie kondicionovacie WOD zahŕňajúce intervaly a kombinácie týchto pohybov s veslovaním, behom alebo skokom z boxu poskytujú kardiovaskulárne zosilnenie spolu so silnejšími nohami.

Squat to Low

Squatting s váhou na chrbte je jednoduchý, ale veľmi efektívny spôsob, ako posilniť nohy. Správne a bezpečne, chrbtové drepy sa zameriavajú na zadnú reťaz tela - pozostávajúcu z hamstringov, klzákov a aduktorov - a požadujú stabilizáciu a podporu od pliec, trupu, štvorkoliek a dolných končatín. Najmä pri výkone v krátkych sériách s hmotnosťou, ktorá je náročná vzhľadom na kapacitu športovca, drepy si vynútia pozitívnu adaptáciu a systémové hormonálne reakcie, ktoré vedú k dlhodobému nárastu sily.

V CrossFit WODs sa ťažké zadné drepy často objavujú v sadách po jednom, dvoch, troch a piatich opakovaniach a príležitostne v sadách po 10. Športovci sa zvyčajne snažia maximalizovať váhu, ktorú môžu v týchto náročných krátkych sériách squat. Niekedy WOD vyžaduje väčší objem vážených drepov, av týchto prípadoch športovci zvyčajne používajú menšiu váhu.

Ťažko s Deadlifts

Deadlift je ďalší jednoduchý, ale hlavný výťah zameraný na spodnú časť tela. Atlétka využíva svoje najväčšie svaly na nohách - štvorkolky, hamstringy a klzáky - v mŕtvom ťahu, uchopenie činky a postavenie rovno na presun hmotnosti zo zeme do pásu. Výťah tiež vyžaduje použitie takmer každého svalu v chrbte, trupu, ramennom páse a ramenách na podporu pohybu.

Cvičenia CrossFit často obsahujú deadlifts v opakovacích schémach založených na sile, podobných tým, ktoré sú uvedené pre zadné drepy vyššie: sady jedného, ​​dvoch, troch alebo piatich opakovaní s najväčšou možnou hmotnosťou pre každého jednotlivého športovca. Rovnako ako pri ťažkom drepe, aj mŕtve ťahy si vyžadujú bezpečnú formu a techniku ​​pre bezpečný výcvik. Kondicionované tréningy s rýchlejšou tematikou zvyčajne zahŕňajú mŕtve ťahy s ľahšou hmotnosťou.

Zahrňte kombá dolných častí tela

Akákoľvek kombinácia pohybov náročných na nohu, ako sú drepy, mŕtve ťahy, skoky na boxe, veslovanie a beh, môže viesť k obzvlášť náročnému cvičeniu na spodnej časti tela. Príkladom je jedna známa referenčná hodnota CrossFit „Christine“. Cvičenie pozostáva z nasledujúcich pohybov:

500 metrov riadok, 12 mŕtveho ťahu, 21 skokov do poľa

Športovci musia dokončiť tri kolá týchto cvičení čo najrýchlejšie. Pri spoločnom výkone môžu veslovanie, mŕtve ťahy a skoky do boxov významne zdaňovať nohy a zlepšovať tiež metabolické kondicionovanie a kardiovaskulárnu výdrž.

Tabata Squats zdola nahor

Jedným z najtrestnejších tréningov nôh v CrossFit sú drepy zdola zdola nahor. „Tabata“ označuje intervalovú schému, v ktorej športovci vykonávajú 20 sekúnd práce a potom 10 sekúnd odpočinku. Interval sa zvyčajne opakuje sedemkrát, celkovo 8 pracovných intervalov a odpočinku.

Pri vykonávaní tabatových drepov atléti vykonávajú čo najviac nevážených alebo „telesných váh“ drepov v každom 20-sekundovom intervale, pričom na konci ôsmich intervalov zhromažďujú celkové skóre. Náročné zvraty v drepoch „zdola zdola“ tabata spočívajú v tom, že športovci musia počas 10-sekundovej doby odpočinku držať spodnú polohu drepu - s bokmi dozadu a dole pod kolenami.