Výživa

Zdravé nápady na obed s kukuricou, zelenými fazuľami a tuniakom


Tuniak je bielkovinový zdroj bohatý na živiny.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Potreba spotrebovať určité zvyšky jedla vám môže pomôcť v kreativite v kuchyni. Môžete napríklad prísť s rôznymi nápadmi na zdravý obed s kukuricou, tuniakom a zelenými fazuľkami. Či už chcete šalát, sendvič alebo teplé jedlo, tieto ingrediencie sú dobrým začiatkom.

Zelený šalát

Zelené šaláty poskytujú výživné možnosti na obed, pokiaľ ich neutopíte v obväzoch s vysokým obsahom nasýtených tukov. Šaláty majú zvyčajne nízku energetickú hustotu alebo kalórie na gram, čo znamená, že môžete jesť veľkú časť šalátu bez prekročenia denného limitu kalórií. Začnite s hlávkovým šalátom, špenátom alebo inou zelenou, pridajte hrsť kukurice a zelených fazúľ a potom doplňte malými množstvami ďalších chutných ingrediencií, aby váš šalát získal viac chuti. Skúste pridať červené papriky, syr feta, avokádo a plátky olív. Pre niečo trochu sladšie a chrumkavejšie pridajte brusnice a mandle. Pokvapkajte obľúbenou domácou vinaigrette. Zdravé nenasýtené tuky z vinaigrette z olivového oleja alebo z avokáda vám pomôžu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch vo vašom šaláte.

Cestovinový šalát

Pripravte cestovinový šalát so zelenými fazuľami, kukuricou, tuniakom a nízkotučným dresinkom z vinaigrette. Namiesto bežných cestovín používajte celozrnné cestoviny, pretože poskytujú viac vlákniny a môžu tiež znížiť vaše riziko cukrovky 2. typu, rakoviny a srdcových chorôb. Podľa článku uverejneného v máji 2011 v „The Journal of Nutrition“. Pridajte ďalšiu zeleninu bez škrobu, ako napríklad zelenú papriku, karfiol, brokolicu, cibuľu, paradajky alebo uhorky, aby ste znížili energetickú hustotu vášho šalátu a zvýšili jeho obsah vitamínov a minerálov.

Tuniakový sendvič so zeleninou

Vytvorte zdravší sendvič s tuniakom pomocou celozrnného chleba a zmiešaním tuniaka s šťavou z bielej fazule, citrónovej šťavy, olivového oleja, cesnaku, zeleru a cibule namiesto majonézy. Pridajte do sendviča šalát a paradajky, aby ste zvýšili príjem zeleniny a podávajte s bôbovým a kukuričným šalátom. Na prípravu šalátu zmiešajte kukuricu, nakrájanú papriku, cibuľu, zelené fazule, fazuľa a biele fazule s dresingom z javorového sirupu alebo medu, citrónovej šťavy, olivového oleja, jablčného octu a horčice Dijon.

Kastrol z tuniaka

Zatiaľ čo tradičný kastrol z tuniaka nie je taký zdravý, pretože má vysoký obsah tuku a sodíka, môžete si vyrobiť výživnú domácu verziu a namiesto hrášku alebo vedľa hrachu môžete používať zelené fazule a kukuricu. Nepoužívajte konzervovanú hubovú polievku. Vytvorte si vlastnú omáčku namiesto odstredeného mlieka, múky, húb a suchého bieleho vína. Namiesto rafinovaných verzií používajte celozrnné vaječné rezance a celú pekáč pred pečením natrite strúhankami z pšeničného chleba, aby hotové jedlo bolo ešte výživnejšie.