Vhodnosť

Ako sa váš srdcový rytmus mení s rôznymi cvičeniami


Váš srdcový rytmus je jedným z ukazovateľov intenzity cvičenia, ale nie je to jediný.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Pokiaľ ide o zmeny srdcového rytmu počas cvičenia, nie každá forma cvičenia vyvolá rovnakú reakciu. Beh môže spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie, zatiaľ čo chôdza ho pravdepodobne trochu zvýši. Zatiaľ čo niektoré cvičenia sú prirodzene silnejšie ako iné, zvýšenie srdcovej frekvencie bude tiež závisieť od intenzity cvičenia, ako aj od vašej všeobecnej úrovne informovanosti.

Zmeny srdcovej frekvencie

Vaše srdce je pumpa, ktorá sa snaží dodávať viac krvi - a tým viac kyslíka - do všetkých svalov v tele. Keď cvičíte, rýchlosť, ktorou vaše srdce pumpuje krv, sa zvyšuje, aby sa kompenzovala zvýšená potreba eliminácie kyslíka a odpadu. Pri pokračovaní v cvičení počas mnohých sedení sa zvyšuje „srdcový objem“ alebo množstvo krvi, ktoré pumpuje pri každom mŕtvici. To je prinajmenšom časť dôvodu, prečo majú п tendtter ľudia tendenciu mať nižšie srdcové frekvencie.

Intenzita cvičenia

Nie každý typ cvičenia vyvolá rovnakú reakciu srdcového rytmu. Ako si viete predstaviť, náročnejšie cvičenia budú vyžadovať viac kyslíka, a tým spôsobia rýchlejšie vyčerpanie srdca. Každý človek má „maximálny srdcový rytmus“, ktorý predstavuje maximálny počet porazení srdca za minútu. Cieľ cvičenia je zvyčajne medzi 50 a 85 percentami vašej MHR. Keď robíte cvičenia s intenzívnou intenzitou, ako je beh, aeróbny tanec alebo skákanie cez švihadlo, vaše srdce zvyčajne bije na 70 až 85 percentách vašej MHR. Cvičenie strednej intenzity, ako je svižná chôdza alebo plávanie, zvyčajne spôsobí, že vaše srdce bije na 50 až 70 percentách vašej MHR. Mierne cvičenie alebo cvičenie s nízkou intenzitou, ako napríklad príležitostné chôdze, zvyčajne klesne pod 50 percent.

Monitorovanie srdcovej frekvencie

Existuje niekoľko základných vzorcov, ktoré vypočítajú maximálnu srdcovú frekvenciu osoby na základe jej veku, ale majú tendenciu mať veľké rozpätie chýb. Jedným takým výpočtom je vzorec „220 mínus vek“. Jediným spôsobom, ako skutočne poznať svoje MHR, je vykonať test pomocou lekára alebo iného zdravotníckeho pracovníka. Pokiaľ nie ste profesionálny alebo konkurenčný športovec, mali by byť na sledovanie intenzity cvičenia primerané subjektívne meradlá vrátane „testu hovoru“ alebo „miery vnímanej námahy“.

Spravovanie testu Talk

Hovorový test má tri rôzne úrovne intenzity. Ak cvičíte s veľmi nízkou intenzitou, napríklad pri pomalej chôdzi, budete môcť viesť konverzáciu bez toho, aby ste sa snažili dýchať. Na stupnici od 0 do 10 by táto intenzita mala byť medzi 0 a 3. Keď zvýšite intenzitu na bod, v ktorom máte pocit, že cvičenie je „stredne ťažké“ - alebo na úroveň 3 až 5 - a môžete povedať pár slov, ale nemôžete spievať, cvičíte v zóne strednej intenzity. Ak úroveň zvýšite na bod, v ktorom môžete povedať iba jedno alebo dve slová, alebo máte pocit, že intenzita je 6 alebo vyššia, pravdepodobne ste v zóne intenzívnej intenzity. Monitorovanie intenzity cvičenia týmto spôsobom má množstvo výhod. Najprv budete môcť porovnávať svoju úroveň námahy s vlastnými normami „tvrdého“ a „ľahkého“ namiesto štandardov predpísaných inými ľuďmi. Po druhé, nebudete musieť zastaviť cvičenie na sledovanie srdcovej frekvencie.