Vhodnosť

Tepová frekvencia so pľúcami


Pľúce primárne postihujú svaly jadra a dolných častí tela, mierne zvyšujú srdcový rytmus.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ako cvičenie na posilnenie svalov zapojujú pľúca do svalov jadra a dolnej časti tela bez potreby špeciálneho vybavenia. Pretože pľúca sú primárne cvičenia zamerané na silový tréning, významne nezvýšia váš pokojový srdcový rytmus, aj keď na zvýšenie intenzity tohto cvičenia sa môžu použiť variácie tradičného výpadu. Pľúce môžete vykonávať ako osamelé cvičenie a môžete ich tiež zahrnúť do cvičebného plánu na zlepšenie vašej kondície a definície svalov.

Použité svalové skupiny

V základnom výpadku zapojíte do tela väčšinu svalových skupín, s výnimkou svalov v pažiach a ramenách. Základné výpady sa zameriavajú na šikmé, brušné a gluteálne svaly, hlavné svalové skupiny vo vašom jadre. V dolnej časti tela sa do pľúc zapájajú stehenné svaly, napríklad svaly rekta femoris a adductor longus. Ak chcete zmeniť svoj základný výpad, aby ste zvýšili intenzitu a zapojili svaly rúk a ramien, môžete ľahko meniť oblúky. Pri pohybe do výpadu alebo zdvíhaní rúk nadvihnite ruky nad hlavu. Tieto variácie tiež zvyšujú váš srdcový rytmus vo väčšej miere ako základný výpadok.

Výpočet srdcovej frekvencie

Pretože vplyv pľúc na srdcový rytmus sa líši v závislosti od osoby, možno budete chcieť vypočítať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a cieľovú zónu srdcovej frekvencie. Po vykonaní pľúc pomocou špičiek svojich prvých dvoch prstov zľahka pritlačte krvné cievy na vnútornej strane zápästia a spočítajte si srdcový rytmus. Podľa American Heart Association je vaša maximálna srdcová frekvencia 220 mínus váš vek a vaša cieľová srdcová frekvencia je 50 až 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Napríklad 20-ročný človek má maximálnu srdcovú frekvenciu 200 úderov za minútu a cieľovú zónu srdcovej frekvencie 100 až 170 úderov za minútu. Pomocou týchto informácií môžete zistiť, či sa váš srdcový rytmus počas pľúc nachádza vo vašej zóne.

Pľúca mierne zvyšuje srdcovú frekvenciu

Cvičenia na svalovú kondicionáciu, ako sú napríklad pľúca, sú špeciálne navrhnuté na zvýšenie svalovej sily prostredníctvom odporu. Pľúca zvyčajne zvyšujú srdcový rytmus iba mierne a dosahujú iba asi 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Naopak, pri kardiovaskulárnych cvičeniach, ako sú jogging alebo cyklistika, si všimnete výrazne vyššiu srdcovú frekvenciu. Aj keď pľúca iba zvyšujú srdcový rytmus mierne, vyvolávajú vyššiu kardiovaskulárnu odpoveď ako cvičenia kondicionovania hornej časti tela. Všeobecne platí, že čím väčšie svalové skupiny sa podieľajú na cvičení, tým vyššia je vaša srdcová frekvencia.

Zvyšovanie srdcovej frekvencie

Ak chcete počas pulzov naraziť na srdcový rytmus, je možné niekoľko základných variácií. Môžete zvýšiť rýchlosť vašich výpadov, čo mierne zvýši vašu tepelnú rýchlosť. Môžete tiež vykonávať pľúca pri udržiavaní hmotností, čím sa zvyšuje počet svalových skupín zapojených do tohto cvičenia. Ak chcete z pľúc urobiť viac kardiovaskulárneho cvičenia, zapojte celé svoje telo zdvihnutím paží nad hlavu, keď vstúpite do výpadu a zvýšite svoju rýchlosť. Medzi ďalšie variácie patrí skákanie do pľúc, bočných a zadných pľúc, čo môže zvýšiť intenzitu cvičenia. Výpad je tiež skvelým doplnkom k tréningu na okruhoch alebo k iným dobre zaokrúhleným plánom tréningu. Do tréningu si môžete pridať výpady pre squat, deadlifts a kardio ťah ako napríklad skákacie jacky.

Znižovanie srdcovej frekvencie

Ak chcete vykonať pľúca s menšou intenzitou, najjednoduchší spôsob, ako znížiť srdcový rytmus, je použitie menšieho počtu svalových skupín a vykonanie pľúc pri nižšej rýchlosti. Postavte sa rovno, vaše brušné svaly sú vtiahnuté a spustené do pľúc tak pomaly, ako je to možné. Zamerajte sa na pomalé a stabilné pohyby, aby ste zámerne zapojili svaly a vyhli sa dosiahnutiu vyššej tréningovej zóny. Aj keď si stále môžete všimnúť zvýšenie srdcovej frekvencie, zníženie intenzity cvičenia toto zvýšenie zníži.