Vhodnosť

Tréningy s vysokou intenzitou krátkeho trvania


Cyklus s vysokou intenzitou po dobu 20 až 60 sekúnd, po ktorom nasledujú ľahké intervaly.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Tam sú niektoré dni, keď cvičenie znie ako skvelý nápad, ale slogging na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli za hodinu znie hrozne. Skôr než stráviť dlhé obdobie cvičenia, rozhodnúť sa pre vysoko intenzívne, krátkodobé cvičenie, známe tiež ako intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT.

Pochopte HIIT

Tento typ tréningu vyžaduje opakované výbuchy intenzívneho, často náročného cvičenia striedaného s pomalším obdobím zotavenia. Prínosom týchto cvičení je nielen to, že si to vyžaduje oveľa menej času na dokončenie, ale tiež zvyšuje VO2max vášho tela (schopnosť vášho tela udržiavať fyzickú aktivitu) a je indikátorom vašej úrovne aeróbnej kondície. Avšak, kvôli intenzite týchto sedení, zamerajte sa na to, aby ste viac než dva týždenne poskytli svojmu telu čas na zotavenie. HIIT je možné vykonávať nielen na bežiacom páse, ale aj na bicykli a eliptickom trenažéri.

Zasiahnite bežiaci pás

Prvé veci ako prvé: Začnite každé cvičenie, najmä HIIT, solídnym zahriatím na päť až desať minút. Potom vyberte svoje pomery. Začiatočníci by mali začať s krátkou intenzitou a dlhšou dobou zotavenia, napríklad 60 sekúnd aktivity až dve minúty zotavenia. Zotavenie však neznamená úplné zastavenie; to znamená, že počas obdobia zotavovania prechádzate a počas regeneračného obdobia kráčate alebo pomaly zabíjate. Na bežiacom páse môžete nastaviť rýchlosť na 8 až 10 km / h pre časť s vysokou intenzitou a okolo 3,5 km / h pre časť na obnovenie. Pohybujte sa však s nastaveniami a zistite, čo je pre vás vhodné. Vzor opakujte celkovo osem cyklov a potom skončte päťminútovou chôdzou.

Ak nemáte prístup k bežiacemu trenažéru, vykonajte rovnaké kroky na chodníku tak, že ho sprinštalujete tak rýchlo, ako to dokážete minútu a potom chodíte dve až tri minúty.

Jazda na bicykli

Podobnú tréningovú reláciu HIIT je možné vykonať na bicykli nasledujúcim spôsobom:

  • Zahrejte sa ľahkou jazdou za päť až desať minút.
  • Šliapajte tak rýchlo, ako je to možné, na 30 až 60 sekúnd.
  • Spomalte pre ľahkú jazdu jednu až dve minúty.
  • Ak je to možné, zopakujte cyklus osemkrát.
  • Dokončite ľahké päťminútové ochladenie.

Ak máte prístup k stacionárnemu bicyklu, toto isté cvičenie HIIT môžete dokončiť v interiéri, keď je zlé počasie alebo keď sa jednoducho cítite, akoby ste zostali mimo slnka.

Hop na eliptické

Odpor eliptického trenažéra, výška a rýchlosť rampy môžu byť upravené na tréning s vysokou intenzitou. Po trojminútovom cvičení si pohrajte s nastaveniami zariadenia a rýchlosťou, aby ste určili, kam dosiahnete maximálne úsilie. Potom striedajte intenzitu 30 až 60 sekúnd s dvoma zotaveniami po dobu 8 cyklov. Skončite s päťminútovým ochladením.

Zdroje (2)