Vhodnosť

Vysoko intenzívne spaľovanie tukov pre mužov


Cvičenia s vysokou intenzitou povzbudzujú vaše svaly, aby pracovali blízko svojej maximálnej kapacity.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Ak máte pocit, že sa vám zdá brušné pivo, rukoväte lásky alebo nejaký zvláštny odpad v trupe, plán na vypaľovanie tukov určený pre mužov s vysokou intenzitou vám môže pomôcť získať späť svoju postavu. A je tu aj ďalší bonus: cvičenie s vysokou intenzitou zabalí mocný úder, takže v kratšom časovom období môžete spáliť viac kalórií.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Americká rada pre cvičenie popisuje vysoko intenzívny intervalový tréning, HIIT, ako fitness techniku, ktorá kombinuje stredne ťažké a vysoko intenzívne kardiovaskulárne cvičenie. S HIIT môžete vytlačiť vysoko intenzívne cvičenie na spaľovanie tukov v kratšom časovom období, čím sa spaľuje viac kalórií. Programy HIIT sa veľmi líšia, takže túto metódu môžete prispôsobiť každému štýlu cvičenia. Napríklad relácia HIIT na bežiacom páse môže obsahovať päť minút zahrievacieho behu s nízkou intenzitou kombinovanú s 20 minútami cyklovania medzi dvoma minútami behu strednej intenzity a 30 sekundami šprintovania pri maximálnej rýchlosti alebo blízko nej.

Spaľovanie tukov

Ak chcete spaľovať tuk pomocou cvičenia s vysokou intenzitou, musíte zvýšiť svoje srdce a rýchlosť dýchania. Kardiovaskulárne aeróbne aktivity, ktoré rytmicky pohybujú vaše svaly, spaľujú kalórie. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac kalórií spálite. Časopis „Zdravie mužov“ uvádza zoznam najlepších cvičení na spaľovanie tukov; to zahŕňa plávanie, beh, sprintu po schodoch, jazdu na bicykli a eliptický stroj. Ak chcete zmerať, či je aktivita vysokej intenzity alebo nie, premýšľajte o nej na 10-bodovej stupnici. Ak 10 predstavuje pohyb vášho tela pri maximálnej kapacite, aktivita s vysokou intenzitou by bola sedem alebo vyššia. Intenzitu cvičenia môžete merať aj dychovým testom. Ak vykonávate činnosť s vysokou intenzitou, malo by byť ťažké, ale nie nemožné udržať konverzáciu.

Príklad fitness programu s vysokou intenzitou

Vysoko intenzívne cvičenia na spaľovanie tukov nie sú dobré iba na kardio dni. „Pánske tvarovanie tela“ povzbudzuje mužov, aby pri tréningu silového tréningu uplatňovali rovnaké princípy tým, že vytvoria cvičebný obvod s vysokou intenzitou. Vyberte si tri až 10 silových cvičení a prečítajte si jednotlivé cviky, pričom pre každé cvicenie vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete, v 30-sekundových intervaloch. Medzi jednotlivými intervalmi odpočívajte 15 až 30 sekúnd a rýchlo prejdite na ďalšie cvičenie. Po dokončení celého okruhu začnite na začiatku ďalších dvoch až troch kôl. S tréningom na okruhu môžete spáliť viac kalórií počas silového tréningu a stlačiť v plnom tréningu v kratšom čase.

Tipy a úvahy

Pred každým cvičením sa uistite, že si svaly najprv zahrejete najskôr päť až 10 minút ľahkej aeróbnej aktivity, ako je behanie alebo chôdza na mieste. Zahrievanie svalov znižuje riziko slzenia a zranenia svalov. Po ukončení cvičení strávte najmenej päť minút ochladením tela ľahkou aeróbnou aktivitou a ukončite svoju reláciu celotelovými výťahmi. Cvičenia s vysokou intenzitou prichádzajú s väčším rizikom poranenia svalov a srdca, preto sa pred začatím cvičenia poraďte so svojím lekárom.