Vhodnosť

Vydanie bedier a myofasciálne


Nedostatok flexibility môže viesť k zníženiu pohyblivosti kĺbov. Americká vysoká škola športu medicíny odporúča zahrnúť dve stretnutia za týždeň, aby zostali vyvážené a mobilné. Úseky zamerané na zlepšenie pohyblivosti bedra sú obzvlášť dôležité, pretože mnoho ľudí sedí celý deň, čím sa oslabujú svaly okolo bedra. Udržiavanie bedrového kĺbu pomáha znižovať bolesť alebo zranenie chrbta a kolena. Rutina s úplným rozťahovaním by mala zahŕňať statické rozťahovanie, dynamické rozťahovanie a myofasciálne uvoľňovanie.

Hojdačky nôh

Hojdačky nôh sú dynamickým úsekom, ktorý pomáha zlepšovať pohyblivosť bedier. Začnite tým, že stojíte vedľa steny alebo inej podpory. Položte ľavú ruku na stenu a svoju hmotnosť položte na ľavú nohu. Natočte pravú nohu dopredu a dozadu a zároveň udržujte rovnováhu ľavou rukou. Pred zmenou strán vykonajte päť až desať výkyvov. Akonáhle ste urobili hojdanie predných a zadných nôh, zmeňte polohu tak, aby ste čelili stene alebo aby ste ju vyrovnali oboma rukami. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a pravú nohu otočte cez telo a smerom doľava. Otočte ho doprava a von na pravú stranu. Pred výmenou nôh opakujte päť až desaťkrát.

Hurdle Steps

Prekážkový krok je dynamický úsek, ktorý pohybuje bokom v celom rozsahu pohybu. Začnite tým, že vaše nohy budú mať šírku ramien od seba. Zdvihnite pravú nohu tak, že sa ohnete na kolene aj na boku. Krok vpred, ako keby ste prekračovali prekážku na ceste. Zdvihnite ľavú nohu tak, že sa ohnete na kolene a bedre a privezte ju cez imaginárnu prekážku. Urobte týmto spôsobom päť až desať krokov s každou nohou. Urobte to isté tak, že sa pohybujete dozadu, ako aj nabok.

Kolená do hrudníka

Natiahnutie kolien k hrudníku je statický úsek, ktorý sa zameriava na gluteálne svaly. Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a držte ho na mieste tak, že okolo neho oviniete ruky. Podržte 30 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd a opakujte. Urobte to štyrikrát na každej strane.

Hamstring Stretch

Škrečky môžu tiež obmedzovať pohyblivosť bedier, keď sú napnuté. Ak chcete natiahnuť hamstringy, ležte na chrbte s ohnutými kolenami. Narovnajte pravú nohu a zdvihnite ju k hrudníku, pričom koleno držte rovno, ale nie je zaistené. Zopnite ruky za nohou tesne pod kolenom a pritiahnite nohu bližšie k hrudníku. Ak nie ste dostatočne flexibilní, aby ste si zovreli ruky, môžete na vtiahnutie nohy použiť uterák alebo remienok. Držte 30 až 60 sekúnd, relaxujte 30 sekúnd a opakujte. Urobte to štyrikrát na každej strane. Nedržte sa za kolenný kĺb.

Self Myofascial Release

Myofasciálne uvoľňovanie účinkuje na spojivovom tkanive okolo svalov. Sval piriformis v gluteálnej oblasti tela pôsobí počas únosu a rotácie bedra. Posaďte sa na penový valec s ľavou rukou na zemi za valcom a ľavý členok položený na pravom kolene. Ľahko otáčajte klzákmi na valci, kým nenarazíte na citlivé miesto. Držte ho, kým nezmizne bolesť alebo citlivosť. Akonáhle ste vypracovali všetky citlivé miesta na jednej strane, vymeňte strany.

Iliotibiálny pás beží na vonkajšej strane stehna od bedra po koleno a funguje ako stabilizátor bedra. Ak chcete pracovať s pásmom IT, začnite v polohe bočnej dosky pomocou penového valca tesne pod pravým bokom. Položte ľavú ruku a ľavú nohu na zem pred vami kvôli podpore. Pomaly otáčajte valčekom tesne nad kolenným kĺbom, zastavujte a držte na citlivých miestach, kým nezmizne bolesť / citlivosť. Urobte to na oboch stranách.

O autorovi

Erin Zeggert je spisovateľka špecializujúca sa na fitness a wellness články. Jej práca sa objavila na rôznych webových stránkach vrátane CliftonPark.com, Technorati.com a BalancingLifeAndFitness.com. Je držiteľom bakalára prírodných vied na Siene College a je certifikovaným wellness trénerom a certifikovaným osobným trénerom.