Vhodnosť

Ako získať obrovské hornej časti tela pomocou rýchleho cvičenia


Zostavte si hornú časť tela pomocou inteligentného tréningu, ktorý nebude trvať celý deň.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Rast svalov sa nestane cez noc. Skutočné vybudovanie obrovského hornej časti tela môže trvať mesiace alebo roky, v závislosti od toho, koľko chcete získať. Vaše tréningy však nemusia trvať každý deň hodiny. Môžete si vybudovať svaly a získať obrovské hornej časti tela pomocou rýchleho cvičenia. Budete si musieť naplánovať tréning a môžete použiť pokročilé tréningové techniky, aby ste ušetrili čas v telocvični. Zahŕňajte cvičenia pre chrbát, lichobežník, hrudník, ramená, bicepsy, tricepsy a dokonca aj predlaktia.

1.

Naplánujte si tréning. Naplánujte si čas do telocvične alebo doma a nemeňte ju, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné. Dajte vedieť svojej rodine a priateľom vopred a naplánujte udalosti okolo vášho tréningu.

2.

Vytvorte rozdelenú rutinu pre hornú časť tela. Ak pracujete iba dva alebo tri svaly denne, nezaberie vám toľko času. Jeden deň môžete pracovať späť a biceps, potom v druhý deň robiť hrudník, ramená a tricepsy. Ďalšou možnosťou je urobiť späť a hruď na jednom tréningu, potom ramená, bicepsy a tricepsy ďalšie.

3.

Uveďte všetky cvičenia, ktoré plánujete robiť. Vykonajte najmenej tri až štyri cvičenia na svalovú skupinu a pracujte z rôznych uhlov. Napríklad si môžete urobiť činku stlačte, doska predné zdvih, činka bočné zdvih a činka reverznej lietať pre vaše ramená.

4.

Vykonajte tri až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní pre každé cvičenie, ktoré sa rozhodnete získať obrovské. Ak ste novým typom tohto tréningu, urobte iba tri sady po 12 opakovaní. To vám umožní začať rast svalov a vyhnúť sa pretrénovaniu. Pridajte sadu a malú váhu každé dva týždne, aby ste si na túto intenzívnu formu tréningu zvykli.

5.

Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 30 až 90 sekúnd, aby ste mohli krátko zotaviť. Cvičte oddelene najmenej 48 až 72 hodín, aby sa svaly mohli opraviť a rásť. Hornú časť tela pracujte iba raz až dvakrát týždenne, čo šetrí čas a rast svalovej hmoty.

6.

Počas cvičenia superujte svoje cvičenia, aby ste ušetrili čas. Vyskúšajte superset antagonistu. Vyberte si dve cvičenia, jedno pre každú protichodnú svalovú skupinu a vykonajte ich chrbtom k sebe. Napríklad môžete robiť činky biceps kučery, potom sa nakloniť vpred a vykonať provízie pre svoje tricepsy. Zopakujte obe cvičenia tak, aby boli všetky sady a opakovania dokončené, potom prejdite na dve nové cvičenia a tieto presuňte.

7.

Vyskúšajte tiež obrovskú súpravu podobnú okruhu, aby ste ušetrili čas. Obrovská súprava spája tri alebo viac cvikov dohromady, vykonávate ich chrbtom k sebe a potom odpočívajte. Aby ste ju urýchlili, použite všetky činky na jednu obrovskú súpravu a pripravte si svoju hmotnosť skôr, ako začnete. Potom sa môžete presunúť na káble alebo činky a urobiť to isté.

Potrebné veci

  • zápisník
  • Pero alebo ceruzka
  • Odporové výcvikové vybavenie

Tipy

  • Zmeňte cvičenie každé štyri až osem týždňov, aby vaše svaly rástli a predchádzali nudám.
  • Venujte pozornosť svojej strave. Musíte jesť, aby ste vypestovali obrovské telo.
  • Štart pomaly. Pri okamžitom vykonaní maximálneho množstva cvičenia riskujete zranenie.
  • Zvážte prenájom trénera, ktorý má skúsenosti s kulturistikou.

Varovanie

  • Nepoužívajte rovnakú hmotnosť. Nebudete rásť, ak sa sami nevyzvete.
  • Nevysekávajte sacharidy a tuky z vašej stravy. Potrebujete všetky živiny, aby ste skutočne zvýšili svalovú hmotu.
  • Nevynechajte kardio úplne. Nechcete pestovať svoje hornej časti tela tukom.
  • Prestaňte okamžite cvičiť, ak cítite bolesť, bolesť hlavy alebo nevoľnosť.