Športové

Ako zlepšiť svoju pľúcnu kapacitu a dýchanie pri behu

Ako zlepšiť svoju pľúcnu kapacitu a dýchanie pri behu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pľúcna kapacita nie je limitujúcim faktorom množstva kyslíka v tele.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Nie je neobvyklé, že sa bežci cítia z dychu. Náročná trasa, náročná rasa alebo dokonca väčšia vzdialenosť, než na akú ste zvyknutí, vám môže spôsobiť pocit, akoby ste lapali po dychu. Myšlienka zvýšenia pľúcnej kapacity s cieľom umožniť ľahšie dýchanie a pohodlnejší beh znie veľmi príťažlivo, je to však nesprávne pomenovanie. Realita je taká, že pľúcna kapacita nie je to, čo nás núti dýchať. Pľúca dokážu poskytnúť viac ako dostatok kyslíka aj v tých najťažších podmienkach. Problém spočíva v schopnosti kardiovaskulárneho systému efektívne využívať kyslík.

Zvýšte bežný objem

1.

Beží častejšie každý týždeň. Ak pracujete trikrát týždenne, pridajte štvrtý deň. To dáva telu čas na vybudovanie väčšieho množstva kapilár a bunkových mitochondrií, čo umožňuje, aby v krvi prúdilo viac krvi kedykoľvek viac. Krv sa viac koncentruje hemoglobínom a má lepšiu sieť na transport krvi do pracovných svalov.

2.

Počas každého tréningu bežte dlhšie. Ak momentálne jazdíte dve míle naraz, zvýšte svoju jazdu na dve a štvrť míle. Ak dávate prednosť časovému cieľu, každý týždeň ho mierne zvyšujte. Napríklad, beh 30 minút v prvom týždni a 35 minút v druhom týždni.

3.

Každý týždeň zvyšujte prevádzkový objem maximálne o 10 a 20 percent, aby ste znížili riziko zranenia.

Zahrňte tempo beh každý týždeň

1.

Vypočítajte svoj maximálny srdcový rytmus odpočítaním svojho veku od 220. Toto číslo vynásobte koeficientom 0,85, aby ste určili cieľový srdcový rytmus, na ktorý by ste sa mali zamerať počas tempa.

2.

Tretinu tretiny normálnej vzdialenosti behu absolvujte dostatočne rýchlo, aby ste dosiahli cieľový srdcový rytmus. Vykonanie tempa behu umožňuje vášmu telu pracovať na hranici laktátu, čo je bod, v ktorom únava tela. Opakované pôsobenie na tejto úrovni vyškolí vaše telo, aby posunulo laktátový prah vyššie, takže môžete cvičiť dlhšie a pohodlnejšie pri akomkoľvek danom tempe.

3.

Spustite prvú a poslednú tretinu tréningu pohodlným tempom. To umožní vášmu kardiovaskulárnemu systému dostatočný čas na zahriatie a ochladenie pred a po práci na tempe.

Zahrňte intervalové školenie

1.

Vypočítajte 90 percent svojho maximálneho srdcového rytmu odpočítaním svojho veku od 220 a jeho násobením 0,90. Toto je váš cieľový srdcový rytmus vášho pracovného intervalu.

2.

Vypočítajte 65 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie odpočítaním svojho veku od 220 a vynásobením tohto počtu číslom 0,65. Toto je vaša cieľová srdcová frekvencia intervalu obnovy.

3.

Bežte po dobu 30 sekúnd tempom dostatočne rýchlo, aby ste dosiahli srdcový rytmus v pracovnom intervale, a potom nasledujte pomalšie tempo 90 sekúnd. Váš proces zotavenia by mal byť dostatočne dlhý, aby sa váš srdcový rytmus mohol vrátiť k cieľu obnovy pred začiatkom nasledujúceho pracovného intervalu.

4.

Opakujte interval štyri až päťkrát. Vykonávanie týždenného intervalového tréningu zvyšuje spotrebu kyslíka, pretože v časových intervaloch zvyšuje objem krvi dodávanej do tela pri každom srdcovom tepe.

Potrebné veci

  • Bežecké topánky
  • Monitor srdcovej frekvencie

Tip

  • Keď je každý typ tréningu ľahší, zvýšte intenzitu, aby ste mohli aj naďalej čeliť kardiovaskulárnemu systému.

Výstraha

  • Pri zvyšovaní prevádzkového objemu alebo intenzity buďte opatrní. Ak to urobíte príliš rýchlo, môže to viesť k zraneniam. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.