Vhodnosť

Ako zvýšiť svoju lavicu Stlačte na 300 libier


Udržiavajte správny tvar, aby ste mohli vylepšiť svoj bench press.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Lavička, ktorá úspešne stlačí činku 300 libier, je vynikajúcim úspechom. • Ak váš bench press nedosiahne toto pekné, okrúhle číslo, môžete urobiť niekoľko vecí na zlepšenie výkonu. Tréningový program na zvýšenie tlaku v lavičke môže posilniť vaše tricepsy a svaly na hrudi a ramenách, zatiaľ čo vám zarába práva v váhovej miestnosti.

1.

Keď stlačíte, použite správny formulár. Kľúčové body, ktoré si treba zapamätať, sú: zatlačte nohy na podlahu a pomocou nôh pomôžte jazdiť s tyčou nahor; držte ruky kolmo k podlahe v najnižšom bode každého opakovania; udržujte zápästia neutrálne a nad lakťami; nezdvíhajte chrbát ani zadok z lavice; a zamerajte sa na pohyb tyče v hladkom oblúku, začínajúc nad bradou alebo hornou časťou hrudníka v najvyššom bode a potom, keď tyč klesá, končí až okolo úrovne strednej úrovne hrudníka.

2.

Zvýšte svoju silu tricepsov cvičením, ako sú lisy s úzkym uchopením a kliešte alebo poklesy tricepsov najmenej raz týždenne. Stláčajte lavicové lisy rovnako ako štandardné lavicové lisy, ale roztiahnite ruky nie širšie ako šírka ramien.

3.

Zostavte si svaly deltového svalu, latissimus dorsi a lichobežníka do ramien a hornej časti chrbta. Vykonajte cvičenia, ako sú lat pulldowns, barbell shrugs a zvislé rady najmenej raz týždenne.

4.

Zdvihnite činku tak rýchlo, ako je to možné, keď ste na lavičke, pri zachovaní správnej formy.

5.

Vykonajte päť až 12 opakovaní stláčania na každej sade, pričom použite dostatočnú váhu, aby ste vyčerpali svoje svaly na konci súpravy. Medzi sadami odpočívajte tri až päť minút. Vykonajte tri až päť sád najmenej raz týždenne.

6.

Postupne zvyšujte svoju váhu, keď pracujete až do 300 libier. Nesnažte sa zvládnuť hmotnosť, ktorú nemôžete zdvihnúť pomocou správneho formulára. Ak ste zranení, nedosiahnete 300 libier.

Tip

  • Pred cvičením urobte päť až desaťminútové aeróbne zahriatie.

Varovanie

  • Použite pozorovač vždy, keď vykonávate bench press, pokiaľ nepoužívate stroj Smith.
  • Pred zmenou vašej kondície sa poraďte so svojím lekárom.