Vhodnosť

Ako zvýšiť príjem kyslíka pri behu


Zvýšený príjem kyslíka oneskoruje únavu pri joggingu.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Bežci sa často zameriavajú na svoje nohy a srdcový rytmus a zabudnú na svoje pľúca. Kyslík vstupuje do krvi cez pľúca, kde sa prenáša na vaše svaly na energiu. Rovnako ako pri budovaní svalov nôh, môžete kondicionovať svoju bránicu, aby ste zlepšili spotrebu kyslíka. Everett Murphy, M.D., hovorí Runnerovmu svetu, že keď dýchate, vaša bránica robí 80 percent práce. Zdokonalením dýchacej techniky môžete predĺžiť jogging a oddialiť únavu.

1.

Ľahkým cvičením zahrejte svaly na päť až 10 minút. Podľa fyziológie cvičenia: výživa, energia a ľudská výkonnosť, zahrievanie vyvoláva vyššiu svalovú teplotu, čo zlepšuje lokálnu dostupnosť kyslíka vo svaloch a spotrebu kyslíka počas skorého štádia cvičenia. Vykonajte vynechanie sily tak, že každé koleno zdvihnete nahor a zdvihnete zo zeme. Vykloňte ruku proti svojmu hnaciemu kolenu smerom hore a vylepšite tak vertikálny zdvih. Pokračujte v tomto cvičení, až kým nevytvoríte ľahké potenie a zvýšenú srdcovú frekvenciu.

2.

Keď sa zotavujete zo zahrievania, natiahnite membránu. Natiahnite hrudník tak, že si ruky pritiahnete tak, že vaše ruky budú úplne vytiahnuté za vaše boky. Prevráťte ramená dozadu a držte strečing na 10 sekúnd. Na špičkách natiahnite ruky tak, aby vaše ruky siahali až po strop. Dýchajte zhlboka, keď ucítite napnutie svalov hrudníka a žalúdka. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite sa.

3.

Jog so správnym držaním tela. Naklonenie vpred s krkom dole sťažuje nasávanie vzduchu. Chrbát držte rovno s tvárou dopredu a hrudníkom. Vyvarujte sa, aby ste si ruky položili na hrudník - držte ich bokom. Cvičenie so správnym držaním tela poskytne vašej membráne priestor, ktorý potrebuje, aby sa stiahol a účinne expandoval pre príjem kyslíka.

4.

Počas joggingu otvorte ústa. Vaše ústa majú širšiu povrchovú plochu ako nosné dierky, takže je ideálne prijímať kyslík počas cvičenia. Dýchajte zhlboka cez ústa tým, že rozširujete skôr žalúdok než hrudník - to sa nazýva „brušné dýchanie“. Rozšírením brucha počas inhalácie sa sťahujete bránica, čím sa stáva silnejšou.

5.

Koordinujte svoj dýchací rytmus so svojimi chodidlami. Pri každom kroku dávajte pozor na svoje vdychovanie a výdych. Urobte si mentálnu poznámku, aby ste vdýchli dva kroky a vydýchli za dva kroky. Napríklad: keď ľavá noha pristane, vdýchnite; keď vaše pravé chodidlo pristane, vdýchnite; keď ľavá noha pristane, vydýchnite; a keď vaše pravá noha pristane, vydýchnite. Podľa spoločnosti Runner's World to posilňuje vašu bránicu, čo vedie k lepšiemu príjmu kyslíka.

Tip

  • Pri joggingu sa sústreďte na svoje dýchanie, až kým sa nestane druhou prirodzenosťou.

Výstraha

  • Poraďte sa s lekárom, ak počas cvičenia pocítite nevysvetliteľnú únavu alebo ťažkosti s dýchaním.