Vhodnosť

Ako zvýšiť rýchlosť jazdy po schodoch


Spustenie schodov môže zvýšiť vašu rýchlosť.

Obrázky značky X / obrázky Stockbyte / Getty

Schodisko nie je len skvelé cvičenie, je to tiež súťažný šport. Podľa organizácie TowerRunning USA sa niekedy stúpajú populárne podujatia, ktoré sa nazývajú „beh na veži“, a stávajú sa čoraz obľúbenejšími. Či už plánujete súťažiť v stair-climbing evente, alebo si len chcete poraziť svojich priateľov na tréningu na štadióne, zahrňte do týždenného tréningu intervalový tréning, silový tréning a tempo tréning, aby ste videli veľké zvýšenie rýchlosti.

Sprint Interval Training

Ak chcete stúpať rýchlejšie, musíte zlepšiť kardiorespiračnú kondíciu, čo je schopnosť vášho srdca a pľúc používať kyslík. Podľa štúdie z roku 2017 v medicíne a vede v športe a cvičení je krátke a intenzívne vytrysknutie schodov efektívnym a časovo efektívnym spôsobom, ako zlepšiť VO2max, meradlom toho, ako efektívne telo využíva kyslík. V štúdii vykonalo 31 predtým netrénovaných žien tri sady 20sekundových schodov s maximálnym úsilím tri dni v týždni. Na konci šiestich týždňov sa VO2max zvýšil o 12 percent.

Silový tréning

Zatiaľ čo samotné lezenie po schodoch buduje silu, americká asociácia pľúc odporúča, aby účastníci svojho každoročného boja za letecké stúpanie vykonávali silový tréning dva dni v týždni ako súčasť vzdelávacieho programu. Čím silnejšie sú vaše nohy, tým účinnejšia bude pri vytváraní sily, ktorá vás bude poháňať po schodoch.

Po zahriatí a roztiahnutí urobte niekoľko sád, z ktorých každá sedí na stene, drepe, vpred a vzad a na lýtkach. Držte múru sedieť až 60 sekúnd a vykonajte 12 až 20 opakovaní ostatných cvičení. Silné jadro vám tiež pomôže získať viac energie, takže sem patria cvičenia, ako sú dosky, horolezci, mosty a ruské zvraty. Nezabudnite tiež robiť cvičenia na hornej časti tela, ako sú kliky, riadky a kliešte.

Dlhšie tempo stúpa

Pri behu pomáha tempo tréning zvýšiť rýchlosť tým, že rozvíja anaeróbny alebo laktátový prah. Hladina laktátu počas intenzívneho cvičenia je bod, v ktorom sa laktát hromadí v krvi rýchlejšie, ako ho telo dokáže odstrániť. V spojení so zvýšenou produkciou laktátu dochádza k zvýšeniu počtu iónov vodíka, ktoré môžu narušiť svalovú kontrakciu a výkon, podľa svetoznámeho fyziologa Dr. IГ ± iga San Millona z University of Colorado School of Medicine.

Tréning Tempo pozostáva z dlhodobejších cvičení v rovnovážnom stave na hranici laktátového prahu alebo blízko neho. V priebehu času to zlepšuje schopnosť tela čistiť kyselinu mliečnu, takže môžete liezť dlhšie a rýchlejšie. Ak chcete vykonať stúpanie tempom po schodoch, stúpajte rovnomerne a pohodlne tvrdým tempom, ktoré by ste mohli udržiavať 30 minút. Podľa Dr. Len Kravitza a Dr. Lance Dallecka z University of New Mexico by maximálny tréning v ustálenom stave nemal predstavovať viac ako 10 percent vášho týždenného objemu tréningu, aby sa predišlo pretrénovaniu.