Vhodnosť

Vnútorné stehenné cvičenie dva týždne


Tónujte stehná cieleným tréningom.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Pracovanie vnútorných stehien znamená pridať cvičenia adductora k vašim tréningom. Vaši aduktori sú svaly, ktoré prechádzajú bedrovým kĺbom a sú zodpovedné za spájanie nôh alebo k stredovej línii tela. Vnútorné stehná pracujte dvakrát alebo trikrát týždenne ako súčasť rutiny na nohách. Urobte dve až štyri sady po 8 až 12 opakovaních na každé cvičenie a použite náročnú rezistenciu, aby ste videli pozitívne zmeny za dva týždne.

Sumo Squats

Sumo squat alebo plie squat je viacnásobné spoločné cvičenie, ktoré zasiahne celé vaše stehno. Kvôli uhlu vašich nôh môžete týmto cvičením skutočne vyzvať svoje vnútorné stehná. Postavte sa s nohami asi dvakrát do šírky ramien. Uhly si prsty na nohách a kolenách asi 45 až 60 stupňov. Udržujte trup zdvihnutý a pevne uchytený. Nadýchnite sa a ohnite si kolená a spustite telo smerom k podlahe. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Pri výdychu sa pokúste pritiahnuť kolená k sebe a zatlačiť päty späť do stojacej polohy na jedno opakovanie.

Sedenie na boku

Sediaca bedrová adukcia je stroj, ktorý sa zameriava na svaly vnútorného stehna. Vankúšiky umiestnite tak, aby sa opierali o chrbát, kolená boli v strede vankúšika a vaše nohy boli roztiahnuté dostatočne široko, aby ste sa cítili roztiahnutí. Vydýchnite a pritiahnite nohy k sebe, stlačíte svoje vnútorné stehná. Uvoľnite pomaly späť do východiskovej polohy pre jedno úplné opakovanie.

Káblová bedrová závislosť

Káblová adukcia bedra vyžaduje, aby ste sa vyrovnali na jednej nohe, zatiaľ čo pracujete na druhom vnútornom stehne. Pripojte kábel na najnižšie nastavenie s pripevneným popruhom členku. Pripevnite pravú nohu a nastavte hmotnosť na ľahký odpor. Choďte preč od stohu s hmotnosťou najmenej 2 stopy, pričom pravý bok by mal smerovať k stohu. Zostatok na ľavej nohe a nechať svoju pravú nohu zdvihnúť na stranu smerom k zásobníku hmotnosti. Stlačte svoje vnútorné stehno a priveďte pravú nohu dovnútra a cez prednú časť ľavej nohy. Uvoľnite sa na jedno opakovanie. Pred zmenou strán dokončite všetky opakovania na pravej nohe.

Ležanie hip závislosť

Dokončite si svoje vnútorné stehná na podlahe položenou nohou alebo zdvihnutím bedrového kĺbu. Ľahnite si na podložku na pravej strane. Položte ľavú nohu na zem priamo za vašu pravú nohu s kolenami rovnými. Pravú nohu držte priamo vpredu a položte hlavu na pravú ruku. Zdvihnite pravú nohu zo zeme asi 4 až 8 palcov a stlačte vaše vnútorné stehno. Dolná časť chrbta na jedno opakovanie. Pred zmenou strán dokončite všetky opakovania na pravej nohe. Dajte na váhe členok alebo umiestnite činku cez dolnú časť nohy, aby ste zvýšili výzvu.