Vhodnosť

Ako zabehnúť míľu


Priatelia vám môžu pomôcť motivovať sa, ale netlačte sa za svoje hranice.

David De Lossy / Valueline / Getty Images

Ak ste už počuli staré príslovie, „cesta tisíc kilometrov začína jedným krokom“, potom už máte nejaké rady, ktoré vám pomôžu behať míľu. Bez ohľadu na to, aký je cieľ, riešte ho po jednom kroku. Začnite zameraním na správne vybavenie a zahrievanie a potom zameraním na malé ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľovú čiaru.

1.

Nechajte svojho lekára v poriadku, aby začal jogging, ak ste sa ešte nevykonali. Aj pri pomalom tempe je jogging intenzívne cvičenie a mali by ste sa ubezpečiť, že ste v dobrej fyzickej kondícii.

2.

Noste pohodlné oblečenie a topánky, ktoré vám spríjemnia cvičenie a jogging. Ak sa chystáte pravidelne zabávať, nájdite vo vašej oblasti bežiaci obchod a nechajte personál posúdiť vašu chôdzu - alebo spôsob, akým vaša noha udrie na zem - aby mohli odporučiť pár topánok, ktoré poskytne vám potrebnú podporu. Ak plánujete jog len raz, pravdepodobne bude fungovať pár krížových tréningových topánok.

3.

Vypite asi 17 až 20 uncí vody za dve až tri hodiny pred spustením, odporúča Americká rada pre cvičenie. Vypite ďalších 8 uncí 30 minút pred spustením.

4.

Pripevnite krokomer alebo GPS sledovač k zápästiu, paži alebo pásiku alebo vyhľadajte vo vašej oblasti stopu, ktorá je otvorená pre verejnosť. Ak je vaším cieľom spustiť míľu, budete musieť nejakým spôsobom sledovať, kedy ste túto míľu skutočne spustili. Na trati sú míle štyri kilometre. S krokomerom budete musieť posúdiť svoju dĺžku kroku, aby krokomer presne odčítal vašu vzdialenosť; pokyny k tomu, ako to urobiť, nájdete v príručke používateľa. Medzitým by vám mal GPS monitor oznámiť ubehnutú vzdialenosť, aj keď sa spolieha na prístup k satelitom, môže byť vypnutá, ak joggingujete v blízkosti mnohých stromov alebo vysokých budov.

5.

Zahrejte svoje telo chodením asi päť až 10 minút. Potom vykonajte niektoré dynamické úseky. Nakopnite nohy niekoľkokrát dopredu a vykonávajte krúžky rúk a rotácie hlavy. Zdvihnite každú nohu a niekoľkokrát otočte členky.

6.

Precvičte si správny tvar, keď začnete behať. Udržujte chrbát rovno a ruky v pohodlnej polohe, ruky nezatiahnuté a vykyvujte ich z prednej časti hrudníka do blízkosti bedrovej kosti v alternatívnom vzore z nôh. Dýchajte ústami a urobte kroky v pohodlnej vzdialenosti - ani príliš dlhé, ani príliš krátke. Keď vaše nohy narazia na zem, zamerajte sa na to, aby stred vašej nohy narazil na zem ako prvý, a potom sa posúvajte na guľôčku vašej nohy, keď tlačíte dopredu do ďalšieho kroku. Ak počujete „fackovanie“ nôh po zemi, pôsobíte na pätu príliš veľa. Zamerajte sa na menej pristátie na päte a viac na strednú nohu, radí „Bežecký svet“.

7.

Stanov si zatiaľ malý cieľ. Ak dokážete bežať celú míľu bez zastavenia, skvelé, ale veľa ľudí nemôže, keď prvýkrát začínajú. Ak používate stopu, stanovte si cieľ, aby ste ňou behali raz bez toho, aby ste museli zastaviť. Ak používate krokomer, nastavte si cieľ na 500 krokov, čo zodpovedá jednej štvrtine míle. Ak sa cítite dobre a po dosiahnutí tohto cieľa môžete pokračovať, zopakujte tento cieľ ešte trikrát, kým sa nedokončí. Ak potrebujete, choďte na chvíľu na chvíľu a potom začnite znova. Keď prvýkrát začnete, je v poriadku urobiť kombináciu jog-walk; len sa snažte behať trochu viac zakaždým, keď sa dostanete na jogging.

8.

Ochladí sa pomalým chodením po dobu 5 až 10 minút.

Potrebné veci

  • Športová obuv
  • Pohodlné oblečenie

Tip

  • Pri joggingu alebo behu je dôležité mať dobrý postoj a mnoho ľudí prestane jogging skôr, ako to potrebujú, pretože nie sú v správnom mentálnom stave.