Vhodnosť

Ako udržiavať svoj srdcový rytmus na spaľovanie tukov


Na sledovanie pokroku použite monitor srdcového rytmu.

John Howard / Digital Vision / Getty Images

Keď vykonávate kardiovaskulárne cvičenie, ako je beh, plávanie, športovanie, jazda na bicykli alebo používanie strojov v telocvični, spaľujete kalórie, čo následne spaľuje tukové tkanivo. Bežná mylná predstava je, že pri cvičení s nízkou intenzitou spaľuje viac tuku. Zatiaľ čo väčšie percento spálených kalórií pochádza z tuku, keď je nízka vaša srdcová frekvencia a intenzita, celkovo spaľujete viac kalórií a tukov pri udržiavaní vysokej srdcovej frekvencie a intenzity, podľa združenia IDEA Health and Fitness Association.

1.

Pred začatím hlavnej časti relácie sa zahrievajte 10 minút. Podľa American College of Sports Medicine by toto zahrievanie malo byť pomalé, stabilné a špecifické pre cvičenie, ktoré sa chystáte vykonať. Napríklad, ak plánujete spustiť, zahrejte sa joggingom alebo chôdzou rýchlo. Pri strojoch určených na jazdu na bicykli alebo v telocvični vykonávajte ľahké zahrievanie konkrétneho zariadenia.

2.

Maximálny srdcový rytmus určíte tak, že si vezmete svoj vek od 220 rokov. Napríklad 25-ročný má maximálnu teoretickú srdcovú frekvenciu 195 úderov za minútu.

3.

Vypočítajte percento srdcovej frekvencie. Väčšina vášho tréningu by sa mala robiť pri 50 až 80 percentách vášho maximálneho srdcového rytmu, podľa Americkej rady pre cvičenie. To by znamenalo, že by 25-ročný mal rýchlosť 97,5 až 156 úderov za minútu.

4.

Počas tréningu noste monitor srdcovej frekvencie. Monitor srdcového rytmu má remienok, ktorý sa pripevňuje okolo hrude a dodáva vám srdcový rytmus späť na hodinky na zápästí, vďaka čomu je ľahké udržať si prehľad o úrovniach intenzity.

5.

Pracujte pri 70 až 80 percentách svojho maximálneho srdcového rytmu tak dlho, ako je to možné. Odčítanie sa môže mierne líšiť, ale jeho cieľom je zostať v rozmedzí 10 až 15 úderov za minútu od vášho cieľa.

6.

Ak nemáte monitor srdcového rytmu, použite stupnicu Borg. Odhaduje to váš srdcový rytmus na základe vašej úrovne vnímanej námahy. Na stupnici od 1 do 10, z ktorých jedna je extrémne ľahká a 10 maximálna námaha, sa 70 až 80 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie pohybuje okolo úrovne 6 až 7.

7.

Vykonajte 10 minút svetelného kardiogramu, aby ste sa ochladili, rovnakým spôsobom ako pri zahrievaní.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

1.

Zahrejte sa rovnakým spôsobom ako pri pravidelnom tréningu srdcovej frekvencie.

2.

Pracujte pri 80 až 90 percentách svojho maximálneho srdcového rytmu alebo na úrovni 7 až 9 na Borgovej stupnici po dobu 20 až 60 sekúnd.

3.

Znížte svoju intenzitu na 60 až 70 percent svojho maxima alebo na úroveň 5 až 6. Udržujte toto tempo počas 40 až 120 sekúnd.

4.

Tento protokol opakujte ďalších šesť až 12 krát a potom ukončite päť až desaťminútovým ochladením. Keď sa lepšie usilujete, zamerajte sa na predĺženie doby práce s vysokou intenzitou a skrátenie doby práce s nízkou intenzitou. Pokúste sa tiež zvýšiť celkový počet intervalov.

Tipy

  • Zmeňte svoj tréning výberom rôznych foriem kardio. Môžete to urobiť tak, že vymieňate stroje v telocvični každých pár tréningov alebo šprintujete vonku namiesto na bežiacom páse.
  • Interval tréning môže byť prospešnejší pre spaľovanie tukov a zvýšenie kondície podľa Ron Jones z Americkej rady pre cvičenie. Má to väčší vplyv na váš metabolizmus, pretože po ukončení relácie zvyšuje vaše spaľovanie kalórií dlhšie, výhoda, ktorú od kardiostimulátora v rovnovážnom stave nedostanete.
  • Spaľovanie tukov má tiež veľa spoločného s vašou stravou. Na efektívne spaľovanie tukov je potrebné zvýšiť výkon kalórií prostredníctvom cvičenia a tiež znížiť príjem znížením spotreby kalórií.

Výstraha

  • Skôr ako začnete kardio program, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a požiadajte o radu kvalifikovaného inštruktora.