Vhodnosť

Čo robiť s Kettlebell pre žalúdočný tuk?


Kardio a silový tréning pomáhajú zoštíhliť žalúdok.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Tréning Kettlebell sa stáva čoraz obľúbenejším. V USA ho predstavil Pavel Tsatsouline, bývalý tréner sovietskych špeciálnych síl. V priebehu rokov vyvinul niekoľko tréningových programov, ktoré pomohli športovcom dosiahnuť špičkový výkon a vybudovať celkovú silu. Napríklad majster sveta v powerliftingu Brad Gillingham zažil pri tréningu s kettlebells veľké zlepšenie veľkosti svalov. Tieto všestranné fitness pomôcky však nie sú len pre športovcov. Ktokoľvek ich môže použiť na získanie sily, sily a vytrvalosti pri spaľovaní tuku.

Zvážte výhody

Tieto celotelové tréningové nástroje môžu posunúť váš výkon na vyššiu úroveň. Sú ideálne pre cvičenie na kardio aj na odpor. Ponúkajú náročné cvičenie, ktoré zvýši váš srdcový rytmus. Či už máte za cieľ získať štíhlejšie, budovať svalovú hmotu alebo zvyšovať svoju silu a silu, trik s kanvicami.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Condition Research Research porovnala kardiorespiračné a metabolické reakcie pri cykle sprintu (SIC) v porovnaní s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) s kettlebell (KT). Skupina KT-HIIT spaľovala viac kalórií a zaznamenala väčšie zlepšenia aeróbneho výkonu a metabolického zdravia v porovnaní so skupinou SIC, čo ukazuje, že tréning v kotle Bellbell môže byť vynikajúcim spôsobom, ako sa vykloniť a zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu.

To, čo robí kettlebells tak účinnými, je ich jedinečný mechanizmus účinku. Na rozdiel od činiek majú ťažisko mimo svojich rúčok. To vám umožňuje robiť cvičenia, ktoré napodobňujú aktivity v skutočnom živote a zacieľujú takmer na každý sval počas typického tréningu. Tieto fitness nástroje vás navyše nenútia pohybovať sa vopred určenou cestou spôsobom, aký robia posilňovne.

Vďaka svojmu zvláštnemu ťažisku kotvové zvony zapojia vaše stabilizačné svaly vo väčšej miere ako iné časti vybavenia. Okrem toho kladú menší dôraz na vaše plecia a zápästia. Pretože prijímajú viac svalov naraz, vyvolávajú akútnu hormonálnu reakciu a vedú k rýchlejšiemu zisku. To tiež zvyšuje váš metabolizmus, takže počas a po tréningu spálite viac kalórií.

Navyše, kettlebells vám umožňujú robiť jedinečné cvičenia, ktoré roztopia tuk a zároveň zvyšujú silu, obratnosť a silu. S každým opakovaním budú vaše základné svaly tvrdo pracovať na udržaní rovnováhy a vytvorení sily. V podstate pracujete na svojej abs bez toho, aby ste si to uvedomovali. Na spaľovanie brušného tuku a udržiavanie kondície použite kombináciu hojdačiek, útržkov, mŕtveho ťahu, ruských zvratov a energetických dosiek.

Vyskúšajte hojdačky s jedným ramenom

Aj keď sa toto cvičenie väčšinou používa na vývoj glute a hamstringu, postihuje všetky svalové skupiny. Keď robíte tento pohyb celého tela, vaše boky udržujú trup stabilný a bránia vám v skrútení a vytiahnutí dopredu. Zadné svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe, zatiaľ čo vaše štvorkolky predlžujú kolená, aby vytvorili silu potrebnú na hojdanie kotvového zvonu.

Podľa časopisu Journal of Strength and Condition Research Research sú jednoramenné hojdačky s kanvicami vyvolané väčšou neuromuskulárnou aktivitou a aktiváciou jadra ako kyvné hojdačky s dvoma ramenami. Okrem toho môžu všetky typy kyvadlových výkyvov kotla znížiť riziko zranenia a zlepšiť celkovú pevnosť. Priemerný človek bude spaľovať 15 až 21 kalórií za minútu a až 1 212 kalórií za hodinu pomocou hojdačiek s 20 až 25 libier kotlíkom.

Pridajte Twist

Ruský zvrat je jedným z najlepších cvičení pre šikmé veci. Aby to bolo ešte náročnejšie, do zmesi pridajte kanvicu. Tento pohyb aktivuje a posilní vaše základné svaly, zatiaľ čo váš chrbát, plecia a bicepsy intenzívne cvičia.

Použite mierne ťažkú ​​váhu, ktorá vám umožní robiť 15 až 20 opakovaní s perfektnou formou. Trup otáčajte pomalým a kontrolovaným pohybom, aby ste predišli zraneniam. V kombinácii s čistým stravovaním a tréningom odolnosti môže toto základné cvičenie zlepšiť definíciu a silu ab.

Vyskúšajte odpadlík

Tento zložený pohyb sa zameriava na vaše základné a stredné chrbtové svaly. Pravidelnou praxou vytvára základnú stabilitu a silu, tónuje vaše ruky a zvyšuje váš metabolizmus.

Každý sval vo vašom tele tvrdo pracuje na udržaní rovnováhy a na generovaní sily potrebnej na zdvihnutie kotla. Výsledkom je, že spálite obrovské kalórie a vytvorte si svoj abs. Toto cvičenie je široko využívané v tréningu Spartan Race, CrossFit a ďalších náročných tréningových programoch.

Chyť to

Čo keby ste mohli spáliť neuveriteľných 400 kalórií a posilniť svoje jadro za pouhých 20 minút? S chytiť kettlebell, môžete urobiť, a oveľa viac! Toto cvičenie pochodní 20,2 kalórií za minútu a zároveň ponúka celotelové cvičenie. Navyše zlepšuje kardiovaskulárne kondicionovanie a aeróbnu kapacitu vo väčšej miere ako cvičenie s váhou okruhu, čo vedie k zvýšenému fyzickému výkonu.

Tento náročný pohyb vyžaduje plnú telesnú silu a silu. Zasiahne každý sval a zvýši vašu srdcovú frekvenciu pri vývoji jadrovej sily. Predtým, ako sa pokúsite chytiť, uistite sa, že ovládate hojdačky na kanvici. Začnite s ľahkým varným kanónom a zvyšujte váhu podľa postupu.