Vhodnosť

Cvičenia s kľukou a cyklom


Ramená ramien, známe tiež ako ergometre ramien alebo horných častí tela, vám umožňujú pedály s rukami na cvičebnom stroji, ktorý pripomína obrátený stacionárny cyklus. Ľudia, ktorí sa zotavujú z poranení dolnej časti tela, alebo tí, ktorí sú viazaní na invalidný vozík, zvyčajne používajú kardiovaskulárne kliky na kardio cvičenia. Športovci, napríklad plavci alebo triatlonisti, používajú ergometre na hornej časti tela na doplnenie tréningu na spodnej časti tela a na zvýšenie sily svojich ramien a ramien.

Typy ergometrov

Existujú rôzne typy ergometrov hornej časti tela, od jednoduchej kľuky ramena, ktorá sedí na vašej doske, až po ergometer s elektrickými brzdami. Niektoré ergometre sú špeciálne navrhnuté pre invalidné vozíky. V porovnaní so stacionárnymi cyklami pre vaše nohy majú ramenné ergometre nachádzajúce sa v telocvični zvyčajne kratšiu dĺžku kľukového ramena. Kvôli kratšej páke trvá značné úsilie na udržaní tréningu hornej časti tela. Podľa článku Josepha Warpehu „Ergometria tela používateľa: Najpoužívanejšie aeróbne cvičenie“ v časopise National Performance Strength and Condition Association v odbornom časopise Perforance Training Journal, v porovnaní s nižším aerobným cvičením v hornej časti tela zažijete výraznejší nárast krvného tlaku. - aeróbne cvičenie.

Nastavte na kľuku

Ak chcete vykonať cvičenie na kľuke ramien alebo ergometri hornej časti tela, uchopte rukoväte, ktoré sa podobajú pedálom bicykla, pričom dlane smerujú dovnútra alebo neutrálnym úchopom. Pri spustení si predstavte pohyb pumpovania paží, ale ruky otáčajte v kruhoch. Ruky môžete posúvať v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek. Začnite nastavením výšky sedadla tak, aby sa vaše ramená vyrovnali vodorovne s osou rotácie stroja. Ak sú vaše plecia vyššie alebo nižšie ako os, môže to spôsobiť určité namáhanie. Zmerajte tiež vzdialenosť sedadla od kľuky, takže keď sú vaše ruky v najvzdialenejšom bode cyklu, lakte sa ohýbajú približne v uhle 5 až 10 stupňov. Vykonajte správne zahrievanie v rozmedzí 5 až 10 minút, ktoré môže zahŕňať hojdačky, kruhové ramená a ramenné kruhy, aby sa vaše horné telo pripravilo na náročnosť cyklistiky.

Posilnenie hornej časti tela

Šliapaním paží proti odporu je to, akoby ste čerpali ruky pomocou činiek. Účelom tohto tréningu je posilniť svaly na ramenách, pažiach a šikmých svaloch alebo svaly, ktoré bežia po stranách pasu. Na nastavenie úrovne napätia obvykle otočíte gombíkom, ktorý reguluje úroveň odporu. V porovnaní s inými cvičebnými strojmi, ako je stacionárny cyklus alebo eliptický trenažér, použite napätie, ktoré je oveľa nižšie. Napríklad podľa kľuky „Fitness“ na 10 minút otáčajte rýchlosťou 50 až 60 ot./min. S použitím odporu od 5 do 7. Každé dve minúty zmeňte smer pohybu vašich rúk - dopredu, dozadu alebo naopak. Keď silniete, môžete zvýšiť úroveň odporu a zvýšiť tak intenzitu tréningu sily hornej časti tela.

Cvičenie pre vaše srdce a pľúca

Kardio cvičenia na ergometri paží sú navrhnuté tak, aby zvyšovali srdcový rytmus a zlepšovali fitnes kardiorespiračného systému. Postupne si budujte svoju vytrvalosť, až kým sa nebudete môcť roztočiť na 30 minút. Ak dokážete udržať stabilné tempo, spálite viac ako 300 kalórií za hodinu. Akonáhle si vybudujete základňu sily a vytrvalosti, môžete vykonať pokročilý interval. Napríklad začnite kľukou iba pravou rukou na 65 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 30 sekúnd. Urobte ďalších 30 sekúnd iba ľavou rukou. Zvyšte úroveň odporu a vrúcne dvoma rukami na dve minúty pri 75 percent vášho maximálneho srdcového rytmu. Vykonajte ďalšie tri opakovania v dvojminútových intervaloch, kľuky pri maximálnej srdcovej frekvencii medzi 85 a 90 percentami. Vezmite jednu minútu zotavovacej periódy medzi dvojminútové intervaly, čím znížite svoju kadenciu a mierne znížite srdcový rytmus. Ukončite tréning v štyroch 30-sekundových intervaloch, použite iba jednu ruku a striedajte medzi pravou a ľavou rukou.

O autorovi

Kay Tang je novinárka, ktorá píše od roku 1990. Predtým sa venovala divadelnému vývoju pre „Dramatists Guild Quarterly“. Tang vyštudoval ekonómiu a politológiu na univerzite v Yale a ukončil magisterský titul v odbore interaktívnych telekomunikácií na univerzite v New Yorku.

Pozri si video: Milan Studnička: Jak vychovat holky a jak kluky? (Smieť 2020).